台北畫刊 發行日期:20210805 刊號:643
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工作新日常 調節WFH 的生活節奏

文-張雅琳 攝影-張晋瑞

上班前不妨先喝杯咖啡、聽音樂,建立居家工作時的「上班打卡的儀式」。(攝影/張晋瑞)

疫情除了改變人們的生活,它的影響也反映在工作層面。不少公司行號為降低群聚風險,實施居家辦公(Work From Home, WFH)措施,讓員工在家工作,甚至也有企業開始評估未來常態性實施居家辦公的可能。當居家上班成為一種新的工作樣態,要如何建立更有效率的工作節奏、又不至於陷入總是在工作的處境,讓臨床心理師蘇益賢從專業角度出發, 分享如何調整生活節奏、舒緩自我情緒的小祕訣。

 

建立上下班界線及生活秩序

 

每天起早趕上班,是許多人習以為常的生活模式,通勤的路程提供人們一段「轉場」的時間,好將自己的心理狀態切換成上班模式,在家工作雖減省了往返時間,卻反而讓上下班的分野變得模糊。蘇益賢指出,「滿多人出現在該上班時沒有工作的心情,下班後也沒有真正休息的感覺。這條界線,是已經居家辦公一段時間的人,首先需要找回來的。」

 

對於如何找回兩者的界線,蘇益賢認為可透過建立「上班打卡的儀式」來執行。舉例來說,也許可以固定在開始工作前喝一杯咖啡,或是先聽一段Podcast 節目,「讓這些行為變成你在工作前固定會做的事,這個打卡儀式在心理學上叫作『自我暗示』,告訴大腦『我現在要開始上班了』。」

 

如果依照前述方式還是很難區隔上下班狀態,蘇益賢建議不妨試試看「刺激控制法」。這方法常被用來治療失眠,當遇到睡不著的情形時,就離開床去做些靜態放鬆的事情,直到覺得累了、睡意來襲,才躺上床去,重新建立「床等同於睡眠」的連結。把刺激控制法運用在WFH,就是在家裡闢出一塊專屬工作的區域,「只有上班時間會出現在那裡,下班後就不再使用這張桌子。這也是種暗示,讓身體可以區分出進入這個區域就是工作模式、離開就是休息模式。」

 

另外,蘇益賢也觀察到,長期居家辦公會出現的另一種樣態就是沒有確實「下班」,導致形成「太過努力工作」,讓精神無法真正放鬆。他叮嚀大家,要記得為自己「刻意安排」適當的休息時間,「不要把自己的能量電池用盡才想到要充電。」工作後或疲倦時做些放鬆活動,到陽台曬太陽、看看窗外風景,在保持社交距離和防疫準則的前提下外出透透氣,並建立工作與休息的規律。蘇益賢認為,建立生活中的「規律」是WFH時很重要的元素,「一個有秩序的作息表,會讓我們的大腦比較舒服。」

 

適時分享心情尋求協助

 

不同於在辦公室的團體作戰氣氛,工作再辛苦,一轉頭就有夥伴能即時加油打氣,「很多人在家工作時,轉過頭去,看到的是小孩坐在地上哭。」蘇益賢笑著說。

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蘇益賢建議,在家中闢出工作專屬空間,可讓WFH 更有效率。(攝影/張晋瑞)

蘇益賢建議,在家中闢出工作專屬空間,可讓WFH 更有效率。(攝影/張晋瑞)

居家工作仍要為自己安排休息時間,在陽台看書、看風景是不錯的選擇。(攝影/張晋瑞)

居家工作仍要為自己安排休息時間,在陽台看書、看風景是不錯的選擇。(攝影/張晋瑞)

透過「視訊聚餐」維持與他人的互動,舒緩WFH 的孤單感。(攝影/張晋瑞)

透過「視訊聚餐」維持與他人的互動,舒緩WFH 的孤單感。(攝影/張晋瑞)