台北畫刊 發行日期:20190910 刊號:620
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體育課:跟著健身教練動起來

文-吳亭諺 攝影-蔡耀徵

隨著運動風氣的提升,台北的運動場域也越來越豐富。(攝影/蔡耀徵)

台北的上班族、學生,平日長時間坐著,手機、平板等3C產品不離手,時間久了肩頸、腰椎痠痛、駝背都找上門來,怎麼坐、怎麼躺都渾身不舒服。隨著樂活和健康意識抬頭,台北近幾年吹起健身的風氣,越來越多人期待透過運動找回生活的專注力和美好的體態,不妨跟著GYME FIT健身教練珍珍,鬆解僵硬的肢體、鍛練日常所需的肌力。

 

踏出規律運動的第一步

過去任職於外商公司的珍珍,工作時間穩定,薪資也不錯,但壓力也大。當時的她只能藉由大吃美食作為心靈出口,沒想到工作半年就胖了8公斤。為了回到過去的體重,她嘗試路跑、瑜珈、跟著YouTube做7 minutes燃脂健身訓練。「要維持穩定的運動行為,動機很重要,而這就是我想要改變的開始。」她說。

養成運動習慣後,珍珍開始摸索更適合自己與更有效的運動方式。在男友引介下,他們到大學裡的開放式重訓室自我訓練,之後更報名教練課程,逐漸了解系統性的訓練邏輯和方法,並慢慢改變飲食習慣,4個月後,體重與體脂都有明顯的變化。

很多人覺得減肥,少吃一點就好,為什麼一定要運動?珍珍說,保持肌力比減下體重更重要,因為隨著年齡增長,基礎代謝率下降,每10年就會流失10%肌肉,所以應該要及早開始訓練、儲存肌力。

尤其是久坐辦公室的上班族,都有無意識聳肩、駝背、肩頸痠痛等問題,無論去做復健、推拿按摩,還是泡溫泉放鬆筋骨都難以消除,原因並不只是因為壓力大,而是肩膀前方的胸部肌群緊繃,後背的肌力不夠所導致,珍珍建議大家可以先使用「筋膜按摩球」來做伸展動作,幫助肌肉復原、放鬆後,再使用「坐姿划船」器材,加強背部力量。

「使用器材時,如果不知道負重要多少,可以12下為一個單位。」珍珍說,如果動作一次可以做到30下,就代表重量太輕了,最好是在動作時感覺有些吃力,大約七分的強度,如此每次動作做12下後休息再繼續,共3組,就是一個完整的組合。而上班族長時間久坐,長期下來也容易造成臀部肌群失憶、下背部疼痛,可練習「深蹲」喚醒臀部肌群,更能穩定支撐身體。

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