台北畫刊 發行日期:2018/1/10 刊號:600
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營養師的快速早點 優質早餐健康無負擔

文/鍾文萍 攝影/楊智仁 圖/Shutterstock提供

早餐既要豐富也要注重營養均衡。 (圖/Shutterstock提供)

台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里忙碌的一天常是這樣開始的:6點多起床,邊盥洗、邊按下電鍋快速蒸煮1顆雞蛋,梳洗完畢,把水煮蛋連同昨晚事先準備好的水果裝袋,放進包包裡就可以出門。上班時間分秒必爭,有空就到醫院的餐廳買饅頭、麵包,太忙就直接到巷口超商買吐司、地瓜或海苔飯糰,早餐內容相當符合一般人對營養師的想像:食不厭精;只是這「精」並非追求食味的精緻,而在於精準掌控進食時間以及挑選食材的嚴格度。

 

三餐正常,定時定量

以資深營養師的立場,劉怡里認為定時吃早餐有調校生理時鐘、讓沉睡一夜的體內器官自然甦醒的功能,因此向來恪守「三餐正常、定時定量」準則,視早餐為人體機制、養生保健的自然定律。

她吃早餐像做功課一樣堅持、認真又準確:9點前一定吃完,「黃金三角」組合包括:優質澱粉、優質蛋白、蔬菜水果,再加上早上10點、下午3點各一次水果,一天5餐,從不擔心營養失衡。她強調:「很多人因為忙碌或怕胖,早上常省略不吃,或是延遲到中午連午餐一起吃,其實這樣容易導致單次進食量太大,對血糖控制來說並非好事,也會影響到身體代謝及荷爾蒙的變化。」

所謂優質澱粉,指的是不經加工或低度加工、保留較高營養成分與纖維質的五穀雜糧,例如全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯,不用精緻糖、使用堅果油、全麥比例達到51%以上的麵包與饅頭尤其深得她心。優質蛋白則指容易消化的完全蛋白質,例如:豆漿、奶類、蛋。

劉怡里也不忘補充水分與蔬果:「使人放鬆的副交感神經功能會在睡眠中達到高峰,使腸道蠕動變得活躍,起床後和吃完早餐後是很理想的排便時間,在這個時間點補足膳食纖維和適當油脂,可以促進排便通暢。」

 

挑著吃,才健康

三餐定時定量、不喝飲料、不吃甜點零食,別人看劉怡里的飲食超凡脫俗,笑她「很仙女」,其實她的飲食素養源自嚴格的家庭食育:「媽媽是家庭主婦,有充足的時間,也很願意花心思為家人張羅三餐。」在盛產海鮮的高雄長大,小時候的早餐總少不了鮮魚,像是虱目魚湯、虱目魚粥,再搭配地瓜飯、炒青菜、煎蛋或自家滷的豆腐、豆干、海帶、紅蘿蔔,還會搭配一大盤現切水果。「熱的、鹹的、湯湯水水、菜色豐富,吃完一餐保證精、氣、神十足。」一直到了上台北念書才接觸外食,味覺受到空前衝擊自不待言。她還記得大學第一次吃到洋芋片的感覺超驚豔:「天呀,也太香了吧!」還好沒讓味覺就此沉淪。她笑說:「從小的味覺教育加上營養師的專業訓練,我清楚哪些食物是好的、哪些該淺嘗即止。」

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營養師劉怡里認為吃早餐是養生保健的重要準則之一。(攝影/楊智仁)

營養師劉怡里認為吃早餐是養生保健的重要準則之一。(攝影/楊智仁)