居隔在家健身不能停! 教練揭「必學3招」 強化核心與下肢肌群

潮健康 (2022-05-19 12:00)
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居隔在家健身不能停!  教練揭「必學3招」  強化核心與下肢肌群

▲居隔在家健身不能停! 教練揭「必學3招」 強化核心與下肢肌群

潮健康/編輯部

長期不運動確診易重症  有運動習慣恢復力較佳

躲疫情待在家,缺乏運動反而更容易染疫?健身工廠三重廠、蘆洲廠教練Arissa認為,經常有運動習慣族群者,免疫系統會更為健康,除了能夠減少染疫風險,提升肌肉量也對恢復力有幫助。

不少國外研究指出,長期不運動的族群染疫風險,重症、死亡率都會提高。Arissa教練建議,無論是居家隔離或是居家照護,除了健身房之外,在家中或辦公室都可進行全身訓練,可多練習深蹲、橋式、弓箭步,不只能增加新陳代謝,也可提升核心肌群、下肢肌肉等肌力。

居家隔離也能練3動作  鍛鍊下肢肌群增強體魄
Arissa教練示範「深蹲訓練」

Arissa教練示範「深蹲訓練」


▲圖:Arissa教練示範「深蹲訓練」。(圖片來源:健身工廠三重廠)

深蹲訓練:可鍛練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

深蹲訓練:可鍛練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。



深蹲訓練:可鍛練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖朝4-5度。

2. 吸氣時,核心用力,臀部像坐椅子一樣往下坐,膝蓋不超過腳尖。

3. 上身維持挺胸,注意膝蓋避免內夾。

4. 吐氣時,腳跟站穩骨盆回到原點。

*注意:在練習過程中,記得不要憋氣。

Arissa教練示範「弓箭步訓練」

Arissa教練示範「弓箭步訓練」



▲圖:Arissa教練示範「弓箭步訓練」。(圖片來源:健身工廠三重廠)

弓箭步訓練:可鍛練臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。

弓箭步訓練:可鍛練臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。



弓箭步訓練:可鍛練臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。

1. 兩腳打開與肩同寬,先將左腳後踏出彎曲成90度,上半身傾斜45度。

2. 雙手可握拳在胸口或插腰,吸氣,右腳膝蓋垂直90度,停留10-20秒後吐氣回到原點。

*注意:記得保持膝蓋穩定。

Arissa教練示範「橋式訓練」

Arissa教練示範「橋式訓練」


▲圖:Arissa教練示範「橋式訓練」。(圖片來源:健身工廠三重廠)

橋式訓練:可訓練臀部、下背、核心肌群。

橋式訓練:可訓練臀部、下背、核心肌群。



橋式訓練:可訓練臀部、下背、核心肌群。

1. 平躺在地面,雙腳與臀同寬,膝蓋彎曲、雙腳貼地,小腿與地面垂直,掌心貼地。

2. 腳站穩,將臀部往上抬,屁股收緊,核心穩定,停住一下,再慢慢往下回到原位。

飲食睡眠影響免疫力  運動先求穩定勿過重

Arissa教練建議,防疫期間除了多運動增加肌力,也要注意均衡飲食,蔬菜、水果、蛋白質最好都能充份攝取。睡眠也會影響免疫力,一般人建議在12點前入睡,保持睡眠時間7至7.5小時,讓身體維持規律作息,有助提升保護力。

Arissa教練提醒,疫情期間進行運動訓練時,勿為了增加強度或求好心切,進行強度太強的動作,應先以保持肌肉穩定為主,同時注意呼吸。可先從簡單的動作作起,避免肌力沒有打好基底前過度負重,容易增加運動傷害。


健身工廠三重廠 Arissa教練

健身工廠三重廠 Arissa教練




▲圖:Arissa教練提醒,疫情期間進行運動訓練時,勿為了增加強度或求好心切,進行強度太強的動作,以避免肌力沒有打好基底前過度負重,徒增運動傷害。(圖片來源:健身工廠三重廠)



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原文出處:潮健康《居隔在家健身不能停! 教練揭「必學3招」 強化核心與下肢肌群》