輕艇、龍舟怎麼練?系統性練習讓你如虎添翼

動誌 (2022-04-30 15:10)
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作者:林雍傑

輕艇與龍舟都是需要靠船槳前進的運動,雖有部分運動模式相似,但因船隻重量、比賽人數有很大的落差,在訓練上注重的地方也很不一樣。

輕艇與龍舟皆需要強壯的上肢力量,重量訓練課表有許多相似的地方,如:握推、單槓、二頭彎舉、肩推、深蹲、硬舉等,大家可能認為,輕艇與龍舟主要是靠上肢的運動,為何要練腿呢?其實不管是輕艇或龍舟,下肢的力量也是很重要的一環,因為兩者皆需要靠腳來發力使抓水更有力量。因這兩個項目沒有量級的限制,在實際的比賽上,選手的肌肉量越高,對於比賽是越有優勢的,因此一個完整的賽期中,我們會透過重量訓練達到增肌與提升力量的效果。

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【增肌期】

一週進行3-4次重量訓練,每個單項重量約8-12RM(RM:指身體能承受該重量的最大次數),組數4-6組,該階段主要目的為提升肌肉量,讓未來進行更高強度訓練時,能突破自己的最大力量,因此在一個完整的訓練週其中,增肌期為最早的,持續時間約2-3個月。

【力量期】

一週進行2-3次重量訓練,每個單項重量約2-6RM,組數3-5組,該階段主要目的為提升身體的力量,透過重量訓練刺激身體,使身體能徵招更多運動單位,藉此提升力量,力量期為訓練週期的中段,持續時間約2-3個月。

【爆發力期】

一週進行1-2次重量訓練,每個單項重量約4-8RM,組數2-4組,該階段主要目的為提升身體的爆發力,因龍舟與輕艇皆為競速項目,都是以快為目的,因此爆發力期希望能讓身體習慣快速收縮,習慣競賽時的肌肉使用模式,該階段為賽前的最後調整,持續時間約2-4週。


輕艇與龍舟比賽時間約落在2-4分鐘,屬於耐乳酸能量系統,因此心肺耐力也是很重要的訓練項目,能否在乳酸來臨時快速地排除,也會大大影響比賽的成績,因此在專項體能訓練可分成三個時期,有氧訓練期、專項訓練期、賽前調整期。

【有氧訓練期】

結合前面所提的重量訓練,該階段大多會與增肌期重量訓練做結合,訓練會以長時間及穩定的中、低強度心律為目標(約最大心律65%-80%),一週進行4-6次,持續時間約2-3個月,前期主要會以跑步、測功儀、飛輪等陸上運動,在有氧訓練的後期會慢慢帶入專項訓練(龍舟或輕艇),一方面可以透過長時間的有氧訓練調整專項動作,另外也能將專項基礎打穩,面對接下來高強度的專項訓練期。

【專項訓練期】

一週進行5-7次,持續時間約2-4個月,訓練課表依據不同項目距離會有些許落差,普遍以1-6分鐘的中、高強度心律為目標(約為最大心律85%-100%),該階段的訓練注重專項體能,高強度及大量的專項訓練會在這階段出現,目的在於提升該專項的能力。

【賽前調整期】

一周進行4-6次,持續時間約1個月,該階段為賽前最後調整,目的在於結合前兩個階段的訓練成果,並能實際應用在比賽上,輕艇選手的課表會依據選手不同狀況進行調整,依據戰術、個人能力等設計最後的調整,目的在於讓選手能熟悉比賽的強度與戰術,而龍舟屬於大型多人艇的運動,課表會注重在默契的配合、清楚的戰術,因多人艇講求的是默契與合力,在最後的階段會執行許多模擬戰術的課表,讓每位選手都能清楚知道比賽戰術。該階段屬於賽前最後階段,訓練量會慢慢地下降,讓身體有良好的恢復,期間會穿插高強度的戰術訓練,目的是讓身體適應比賽時的強度,但又不會造成過度疲勞。

大部分競技速度運動的訓練原則皆有相似之處,而專項訓練中有幾項屬於輕艇選手常見的運動,以下特別介紹:

輕艇選手仰賴背部肌肉力量,因此輕艇選手在重量訓練有個特別的項目,趴拉(Bench Pull),該器材在坊間較少看到,但只要是輕艇選手都一定有做過這個項目。另外一項屬於輕艇專項的訓練器材-Power Stroke,這是個為了提升輕艇選手抓水力量與動作的機器,在重量訓練中,教練偶爾會加入該項目,讓選手能透過機器調整自己的動作,而熟練的選手能藉由該機器提升個人的抓水力量。

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