意志力如同肌肉,是可以被鍛鍊出來的!哈佛教授教你如何無痛養成意志力

華人健康網 (2021-11-30 10:30)
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本篇教你7個養成意志力的方式!提升心理素質,克服拖延的習性,妥善因應壓力,輕鬆贏得你嚮往的未來。

(圖片提供/VOGUE)

很多時候面對生活,你缺乏的是毅力,而非力量!網路上有句話說意志力的差距,就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。你說,我沒有意志力!意志力就是薄弱,其實,意志力如同肌肉,是可以被鍛鍊出來的!美國健康心理專家凱莉.麥高尼格在《輕鬆駕馭意志力》一書中教你如何鍛鍊意志力,解決你生活上大大小小的疑難雜症,面向輕鬆快樂的生活。

從意志力中學到的6個道理

1.意志力並非美德,而是一種生理機制,可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。

2.意志力不是無限的,自制過頭反而不利於健康。

3.大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。

4.破戒的挫敗感會讓人再度屈服於誘惑,但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。

5.放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。

6.意志力會傳染,身旁的人暴飲暴食、吸菸,你也會受到影響。

(圖片提供/VOGUE)

關於意志力,你可能不知道:

在排隊買咖啡時打手機簡訊,會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔,而不是預定的黑咖啡。→分心會削弱意志力,使行為受到衝動的支配。

慣性熬夜不是因為你不累,而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。→疲倦會削弱意志力,使人更容易屈服於誘惑。

一整天沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人,外遇的機率大增!→意志力是有限的資源,這邊用掉,那邊就不夠用。

光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。→覺得自己做了件好事,對自己滿意,接下來就會信任自己的衝動而放縱。

求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。→過於壓抑會造成反彈。

托兒所向家長收取晚接孩子的罰款,結果晚接孩子的情況反而增加。→家長花錢買了遲到的權利,罪惡感消除,反而更理直氣壯遲到。

要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。→意志力的高低,會與旁人互相感染,所以交朋友要小心!

無痛養成意志力的方式

史丹佛大學的「意志力科學」課程,是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時,為了容納不斷加選的學生,換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課;有人上過課之後,戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為,這門課強化了他們的意志力,改變了他們的人生!下面是負責這門課的健康心理專家凱莉.麥高尼格整理出7個「養成意志力」的方式,一起試著無痛鍛造高自制力,建立有益身心健康的習慣。

1.將呼吸放慢,一分鐘降至呼吸四次。

減緩呼吸速率至一分鐘四至六次,也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。這比你正常的呼吸速率慢很多,但只要稍加練習、多點耐心,就不難達成。減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質,並提高心率變異度,進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。

對大多數人來說,要減緩吐氣速率比較容易,因此不妨專心練習如何緩慢、完全地吐氣(建議你可以微噘嘴唇,想像自己正透過口中一根吸管把氣吐出來)。將氣徹底吐出,可以幫助你不費太多力氣就能完全且深入地吸氣。如果沒辦法在一分鐘內只呼吸四次,也沒有關係,只要呼吸速率能降至一分鐘十二次以下,你的心率變異度就會穩定提升。

(圖片提供/VOGUE)

2.走出戶外感受綠色運動

快速強化意志力,最好的辦法就是走向戶外。只要花五分鐘,進行科學家所說的「綠色運動」,就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力,並提升自制力。

走出辦公室,前往離你最近的綠樹環境。

在手機上播放一首你最喜歡的歌,然後在住家附近散步或慢跑。

把你家的狗兒帶出門玩耍(你也要跟著一起追逐玩具)。

在你的庭院或花園中,做一些園藝工作。

走出戶外享受新鮮空氣,然後做一些簡單的伸展運動。

和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。

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3.周末找時間好好補眠

好好睡一晚就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。因此,假設你週一至週五都必須晚睡早起,那麼趁週末好好補個眠,將有效補強你的意志力。研究顯示,在一週剛開始時獲得充足的睡眠,可以建立睡眠儲存庫,幫助你應付接下來幾晚睡眠不足的情況。還有,即使前一晚沒睡飽,只要短暫補個眠,就可以恢復你的專注力和自制力。

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4.嘗試低胰島素飲食法

攝取過多糖分雖然可以短暫提升意志力,但不是長久之計。最好的做法是確保身體攝取充分食物,可為你提供持久的能量。大多數專家都推薦低胰島素飲食法,可幫助血糖值維持穩定。低胰島素的食物包括:蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物,以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物,避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。

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5.我不去做、我要去做、自我監測

強化「我不去做」的意志力:要自己不出口辱罵人(或戒除任何說話的習慣)、坐下時不要蹺二郎腿,或使用非慣用手來進行一項日常事務,比如吃東西或開門。

強化「我要去做」的意志力:要自己每天固定做某件事(已經養成的習慣不算),藉此練習建立新習慣,而不要老是找藉口推託。比如每天打電話給媽媽、每天固定進行五分鐘冥想、每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。

強化「自我監測的能力」:確實記錄平常你不會特別留意的細節,比如你的支出、飲食內容,或是上網及看電視的時間長短。你不需要使用任何電子設備,只要拿紙筆記錄下來就行。不過,如果你想尋求一些靈感,不妨上網查詢「量化自我行動」,把記錄自我的行動,昇華為一種藝術與技術。

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6.採用有效的紓壓策略

真正的紓壓方式不像多巴胺刺激物那樣令人興奮,所以我們常「低估」它們提振心情的效用。美國心理學會指出,最有效的紓壓策略包括運動或打球、與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。而最無效的策略則是賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網,以及看電視、電影超過兩小時。

(圖片提供/VOGUE)

來源:先覺出版《輕鬆駕馭意志力》/ 作者:凱莉.麥高尼格( Kelly McGonigal)譯者:薛怡心

※ BY JASMINE LEE和ANN PENG

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/245/87528

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