吃肉是不是不健康?

北京新浪網 (2021-11-29 06:18)
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原創 西希 西希營養學 收錄於話題#燒烤 1 個內容 #營養學 4 個內容 #吃肉 1 個內容 #蛋白質 6 個內容

吃肉還是吃素?這不是西希第一次寫這個主題的內容,我想也不會是最後一次。只要還有人有社會,就會有吃肉還是吃素的爭議。

特別是現在冬天來了,冒著熱氣的火鍋或燒烤無疑是安撫在寒風中孤獨的胃最好的食物。但是從世界衛生組織,各國的全民膳食指南到美國心臟病學會的最新心臟健康膳食指南,都提出要減少肉類特別是紅肉和加工肉類的攝入,還能不能安心地享受充滿酯味的深秋肉食呢?今天西希就來總結關於吃肉和健康的關係。

1、吃肉是天性?還是選擇

吃肉不止膳食上的選擇

還和人類進化、社會分層等很多問題有千絲萬縷的聯繫,吃肉在人類進化上是一個重要的事件,而肉食也成為了我們社會組織的核心,早期權利的代表。直到現在,肉菜仍然是每一餐的核心。但是拋開過去的發展,現在和未來,我們的社會還會繼續以肉類為中心嗎?

全球範圍內,吃肉是主流

首先需要讓大家知道的是,大部分人都很喜歡吃肉,在這一點上可能是人類進化數百萬年形成的天性,有可能是肉類和富足以及社會地位的聯繫讓人更願意吃肉。

吃肉,是人類進化的重要里程碑

不論是從生物學還是人類學的角度,吃肉和人類的進化以及人類社會的發展都是密不可分的,是我們作為一種生物或一個種群的重要特徵。有一種關於進化的假說認為吃草的動物,比如牛羊,需要很大的胃和小腸來消化植物中的膳食纖維並從中獲取營養,而肉食單位體積的熱量更高,營養配比更貼近於人體,吸收更快。從素食為主到雜食,胃和小腸的體積得以減小,消化所用的熱量也就減少了,攝入的熱量可以有更多盈餘供應給大腦。隨著熱量充足,營養充分,大腦快速發育,腦容量也增大。

所以從吃素到吃雜食,讓我們的大腦得以快速發展。

「吃肉」這一行為促進了人類的進化。隨著全球氣候的變化,早期的人類從叢林中進入更廣袤的平原地帶,採食水果已經不能完全滿足膳食需求,人類開始撿食死亡動物的屍體,動物類食物占食物比例升高了。為了滿足肉食的攝入,人類也逐漸提高了打獵技術,包括應用工具加強了族群合作,為了滿足對肉類加工的需求,人類也增加了對火種的應用。

總之,在膳食中引入肉類,是人(Homo)作為生物中一個屬(Genus)單獨被分出來的標誌,是我們區別於猩猩、猿這些大型靈長類動物的一個要點。這些發生在大概2百萬年之前,是人進化為直立人(Homo erectus)的時期,而人類的大腦體積快速發展也是在同一時期。之後隨著肉類成為膳食中固定的一部分以及捕獵採集生活方式的固定化,直立人最終進化為今天的智人(Home Sapien)[1]

圖 人類進化過程中腦容量增加

不吃肉,也是可行的

不論在進化的道路上肉食的作用是什麼。在物質和熱量都極大豐富的現代社會,我們的膳食有了更多的選擇。

早在印度和古希臘文明中就有對於完全不吃動物來源食物的記載,而Vegan(純凈素,完全不吃任何動物來源的食物)在19世紀開始在西方國家成為了一種膳食方式。這些說明從營養上「不吃肉」是完全可行的,但反之卻不行,人不能純靠吃肉來活著。包括美國、英國、加拿大、澳大利亞在內的多個國家的營養學會都聲明純凈素是一種可以維持各個生命階段的膳食方式。

所以現代社會的肉食者是選擇吃肉而不是必須吃肉。當人們有了選擇時,就會去思考是不是可以做出不同的選擇,在現代社會,到底是不是可以不吃肉或者是不是需要不吃肉呢?

圖 lisa simpson作為一個愛思考的小學生,選擇了吃素

素食主義和純凈素,作為一種生活方式,在全球範圍內增長得很快。

在吃素的人群中,基本上健康因素、環境因素和信仰原因各佔三分之一。

在過去10年內,全球素食者的數量增長了7倍多,其中35歲以下的人群增長尤其迅速。在全英國8個人中就有一個是吃素的。全球素食產品的市場也在快速增長,預計在2026年可達314億美元反觀全球肉類的消費卻有下滑的趨勢,當然肉類消費仍然是1.8兆美元的巨大市場和素食產品不在一個數量級上。

其實從我們身邊的消費品中也可窺見端倪,植物奶、植物酸奶、植物肉,這些曾經非常小眾的食品現在已經在佔領超市的貨架。咖啡館如果沒有燕麥奶或者椰漿的飲料似乎都是失去競爭力的。

但大多數消費者仍然只是向一邊大嚼漢堡和牛,一變吃加入了燕麥奶、大豆蛋白和椰漿的食物,吃看起來很in的植物食物和完全放棄肉類還是兩個概念。

2、吃肉健康嗎?

簡單的回答,可以是健康的

但是(醫生說話永遠有個但是。。。)

吃肉是否健康,取決於基礎膳食和吃肉的種類。

拋開進化、人類學和社會經濟學。從營養的角度,吃肉還是吃素好呢?如果搜索這個問題,可能會得到完全相反的兩種極端的回答。一方面的觀點認為肉類攝入對健康可能有害,植物來源的食物是更健康的,因為含有植物營養素、膳食纖維、不含飽和脂肪,另一方面也有人在勸人多吃肉,認為植物來源的食物中有「反營養」物質,影響其他營養物質的吸收,甚至有毒有害。兩方面都拿出了很多證據說明吃素或者吃肉更健康,作為普通消費者,既不是純凈素擁躉也不是生酮狂徒,到底應該選擇肉食還是素食呢?

美國營養學會的官方雜誌上有一個專欄,叫做「great debate in nutrition」(營養學中的爭論),其中在2020年的一個專題就是「人們是否應該完全放棄動物來源的食物?」[2]

西希在這裏也從純營養的角度來簡述一下不正方和反方的論點,供大家參考,但最終如何選擇膳食始終還是一個非常個人的問題。

支持吃肉:吃肉在營養上有好處

肉類、內臟、乳製品等動物來源的食物是營養密度高的食物。它們富含蛋白質、脂肪,人體必需的微量營養素包括鐵、鋅、硒、維生素A、維生素D和維生素B12。

動物來源的食物中營養素更容易吸收。動物來源的蛋白質是優質蛋白質,提供所有的必須氨基酸,且氨基酸配比和人體更相似,對於肌肉合成很重要的亮氨酸含量也更高。

動物來源的食物是維生素B12的主要來源,如果缺乏維生素B12可能會出現貧血和神經系統問題,內臟中的維生素B12、鐵等營養素含量更高。

動物來源的食物中脂肪含量高,其中有被認為不健康的飽和脂肪,也有我們身體必須的長鏈脂肪酸、牛磺酸和膽鹼等。

綜上,長期不吃肉也不補充營養是可能導致營養不良的。

支持吃素:吃肉可能會造成健康問題

動物來源的食物含有對健康不利的營養物質,最主要的是飽和脂肪酸和膽固醇,這二者可能會升高血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇從而導致高心血管疾病風險。

動物來源食物還含鐵血紅素,過多攝入會造成鐵過載。動物食物中的乳糖可能湖在乳糖不耐受人群中造成健康問題

動物來源的食物更容易出現微生物污染,在烹飪過程中可能會出現致癌物質多環芳烴、苯並芘和亞硝胺等。

很多流行病學研究都發現吃肉類特別是加工肉類更多的人群,心血管死亡率和全因死亡率更高,一些腫瘤的發生率也更高

純凈素人群的經驗告訴我們,完全放棄動物來源食物是可能的,也可以有健康的身體,但是放棄植物則不可以。

綜上,吃肉會增加健康問題。

3、肉食和健康,用數據說話

那麼吃肉到底會不會讓人更容易得心血管疾病,會不會讓人更容易死亡呢?

2019年發表在《內科學年鑒》Annals of Internal Medicine上的一系列來自加拿大研究者的綜述,結論是,吃肉和心血管疾病、癌症和總死亡率沒有明顯的關係。文章一經發表引起了學術界的軒然大波。因為之前很多研究得出了相反的結果,認為多吃肉對健康不利,並且已經寫進了幾乎每個國家的膳食推薦中。

我們來看看現有的數據,支持怎樣的結論。

大家需要注意的是拋開劑量談毒性是沒有意義的。肉類對健康的影響受肉類種類和吃得多少影響。

來自美國的研究:多吃肉不好

在美國最近發表的大型研究中,發表在《美國醫學會雜誌JAMA》上包含了近3萬人6個大的隊列研究隨訪了19年[3]。

結果:

攝入加工肉類、非加工紅肉、禽肉總量和心血管疾病發生相關

加工肉類、非加工紅肉攝入量和總死亡率相關但是禽肉攝入量和總死亡率無關,魚類的攝入量和總死亡率及心血管病的發生無關。

在美國人群中,平均攝入加工肉類1.5 份/周(相當於3塊培根或者3小根腸)非加工紅肉 3.0份/周(相當於340g肉,每天近50g)。總肉類攝入量9.9份/每周,相當於850g肉或每日121.4g肉

全球範圍內:加工肉類不好,非加工肉類不明確

一項研究總結了隨訪到2014年為止所有的大型隊列[4],結果發現

和死亡率及心血管死亡率相關最明顯的是加工肉類攝入量,吃得越多得病死亡風險越大,每天多攝入1份會導致總死亡率增加15%,心血管相關死亡率增加15%。

非加工紅肉和死亡、心血管死亡的關係在美國人群的研究中存在,但在歐洲和亞洲的研究中都沒有發現相關性。

其中美國來源的隊列隨訪時間有幾個大型隊列都超過了20年,而亞洲歐洲國家的隨訪時間基本在10年以內。

著名的PURE研究包含了多個社會經濟階層的國家,中等收入國家為主(其中中國人群的數據佔一大部分)[5],13萬人隨訪9年。

加工肉類攝入和死亡率、心血管病發生率相關明顯。和不吃加工肉類的人群比,每周吃5份的死亡率增加51%,這個升高率非常高了。心血管病發病率增加46%。

而非加工紅肉攝入每周≥250g和

<50g每周相比,沒有增加死亡率和心血管疾病發生。禽肉攝入也和死亡及心血管事件沒有相關性。

加工肉類攝入量和死亡率相關

非加工紅肉和禽肉攝入量和死亡率無關

亞洲的研究

在亞洲人群中的系統綜述,沒有發現肉類攝入和總死亡、心血管死亡或者癌症死亡相關。

也就是說在亞洲人群中,多吃肉和死亡率增加的關係尚不明確。一方面可能因為,亞洲人群的肉類攝入本身就遠遠小於西方國家。2007年中國日本和韓國的人均肉類消費量在50kg/年左右,而美國達到了122.8kg/年,不過在我國的不同地區肉類攝入量差異也很大,發達地區及西部北部地區的肉類攝入量更高。

另外,在亞洲的一些地區,包括我國,經濟社會的轉變讓很多其他慢性疾病的危險因素在驟增,比如肥胖、吸煙、高血壓、缺乏活動等,在這些更加明確的危險因素麵前,吃肉對健康的影響基本可以忽略。而且有些地區還存在熱量和營養攝入不足的情況,吃肉多反而可能對健康有促進因素。

吃什麼肉和健康相關

綜合研究的結果可以看出:吃肉的種類和健康相關。

加工肉類和死亡率、心血管疾病的相關性最大。因為加工肉類在加工的過程中通常會加入大量的鹽,鈉攝入量高→高血壓→心血管疾病和死亡率高。另外,在加工過程中加入或產生的亞胺類物質也會對健康有害,特別是和腫瘤的發生可能有關。

加工肉類包括腌制過的肉、臘腸、培根、火腿、漢堡中的肉餅、pizza上的肉片、涮肉或者麻辣燙里的午餐肉、香腸等等,凡是不是新鮮的肉,經過真空包裝的基本上都是加工肉類。每份加工肉類包括2小根腸或者2片培根,每天吃1份或者以上就對健康不利。

加工肉類對健康不利

而非加工紅肉,就是新鮮的肉類包括豬牛羊和其他比如驢肉馬肉鹿肉之類的肉適當地吃是不會有太大害處的。禽肉,也就是雞鴨鵝對健康的影響也不大,魚類和海鮮也是可以選擇的優質動物來源蛋白質。

非加工紅肉、禽肉、海鮮都是可以適當吃的

從下面的圖中可以看出,即便在美國長期隨訪的人群中,禽肉和海鮮也不會影響長期的健康。吃魚多似乎還有減少死亡率的趨勢。

吃肉多少和隨訪時長和結果相關

研究的結果反覆提示,在美國的隊列研究中,肉類攝入總量和死亡及心血管事件相關,在其他國家的研究中這種相關不明顯。是不是美國人人種的問題呢?其實不是,造成這樣結果的兩個原因,第一是美國人均肉類攝入量高於其他一些隊列。來自世界糧食及農業組織(FAO)的數據顯示,美國和大洋洲肉類攝入可超過每人每年100kg,而中國和歐洲可能只有這個數值的一半。

這可能提示當肉類攝入吃的越多的時候,吃肉對健康的不利作用才得以顯現。對我們日常生活的提示是,本來吃肉多的人需要注意適當減少吃肉(對於我國就是中西部、男性、收入高的人群吃肉更多),而本身吃肉少的人群可以適當增加吃肉而不用擔心得心臟病或者腫瘤。

另外很重要的一點是,美國的隊列在所有這些研究中是隨訪時間最長的,超過了20年,中國和歐洲的隊列隨訪時間一般在10年以內,也就是說還有可能吃肉多對健康的影響不是一兩天,甚至不是一兩年可以顯現出來的,而是要十年二十年才能看出來。在10年之後西希再寫吃肉和吃素主題的專題,可能會有不同的結果。所以現在的證據並不能完全把肉類劃分為健康食物。

其實不止是營養學研究,我們對事物的認識無一例外是逐步漸進的,所有的真知都需要時間來驗證。所以如果有人提出非常絕對的結論,讓你只吃肉或者只吃素,可能都是偏頗的。

吃肉還是吃素?

動物性食物和素食為身體提供不同的營養

吃肉在人類進化上有重要意義,但是現代社會的膳食可以支持健康的純素食

吃肉對健康的影響取決於吃肉的種類和吃肉量:加工肉類最不健康,非加工紅肉在亞洲人群中沒有發現對健康不利,禽肉和海鮮似乎對健康無不利影響

基礎吃肉越多,時間越長,越可能不利的健康後果

參考文獻

[1] A brief history of meat in the human diet and current health implications. Meat Science 144, 169–179 (2018).

[2] The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112(4):931-936. doi:10.1093/ajcn/nqaa236

[3] JAMA Intern Med. 2020;180(4):503-512.

[4] Public Health Nutrition 19, 893–905 (2016).

[5]] The American Journal of Clinical Nutrition 114, 1049–1058 (2021).

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