上億人乳糖不耐受,為什麼還是建議你喝奶?

北京新浪網 (2021-11-29 06:18)
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你有沒有過喝牛奶后拉肚子、肚子咕咕叫的經歷?

《2021中國奶商指數報告》顯示,約1.9億國人自稱有乳糖不耐受癥狀!似乎在很多人眼裡:

中國人不適合喝牛奶!

但這是一個非常大的誤區!哪怕以前有過乳糖不耐受的人,我們依然推薦喝乳製品!下面就告訴大家講為什麼~

乳糖不耐受兩大誤區?

乳糖不耐受 是指身體中沒有足夠的乳糖酶,導致不能及時消化牛奶中的乳糖從而發酵產生氣體,引起腹瀉、排期等癥狀。

但這裏其實有幾點誤區:

誤區一:

乳糖不耐受=不能喝乳製品!

真相:乳製品依然推薦!

乳糖不耐受在亞洲人中雖常見,但隨著人體狀態的生理變化、免疫力增強等,以前不耐受的人,不一定一輩子都不耐受。

很喜歡喝牛奶的人,可以通過一些方法盡量避免癥狀:

每次喝少一些:每次控制在200毫升以內

不空腹喝:喝牛奶前後吃一些食物延長消化時間

實在不耐受的人也不要勉強,原則上應避免含乳糖的食物,但可選擇接下來的兩種方法來攝取乳製品:

選擇其他代替:可選擇低糖酸奶或零乳糖牛奶

補充乳糖酶:喝奶前服用乳糖酶製劑

專家提醒:「乳糖不耐」和「牛奶蛋白過敏」不同,後者才是真的不能食用乳製品。

誤區二:

乳糖不耐受=鈣質不吸收

真相:鈣吸收率差不多

很多人認為,喝完奶就腹瀉,所以乳糖不耐受的人就算喝了乳製品,裏面的鈣質也不會被吸收。這點大家可以放心,研究顯示:

所以,不存在『乳糖不耐受喝了牛奶也白喝』這層邏輯。

乳糖不耐受仍要喝奶?

雖然以前有過乳糖不耐受的人也可以適當嘗試喝牛奶,或用零乳糖乳製品替代,但相信不少人還是會有疑問!

01

中國人有多缺鈣?

根據國際骨質疏鬆基金會的數據:中國人每天平均攝入鈣 338毫克 。而《中國居民膳食指南》的推薦:成年人每天需要攝入鈣 800毫克 。

而長期鈣攝入不足,骨量流失,年老(尤其絕經后女性)患骨質疏鬆的風險更高,甚者可導致:
骨痛:無緣無故渾身疼痛
脆性骨折:扶椅子上站起來都可能骨折
脊柱骨折:脊柱壓縮骨折導致身高下降

髖部骨折:老年髖部(胯骨軸)骨折后1年死亡率高達30%

02

為什麼推薦牛奶補鈣?

可以補鈣的食材確實不少,比如綠葉蔬菜、芝麻醬、豆製品等,當中也不乏含鈣量比牛奶還高的食物。但為什麼我們依然那麼推崇牛奶?

原因1. 牛奶補鈣效率高

牛奶每100克含鈣104毫克(酸奶也相近),這意味著每天僅喝一杯300克的牛奶,就能滿足一個成年人一天所需的鈣的將近一半。
原因2. 喝奶補鈣更容易

含鈣量比牛奶高的食物也有不少,為什麼單推薦牛奶?原因很簡單:喝比吃容易!

奶是液體,每天喝一斤的奶比每天吃一斤含鈣蔬菜要容易得多,也更能堅持!

原因3. 除了補鈣還營養

牛奶富含優質動物蛋白和B族維生素,這些都是老年人非常需要的重要營養成分。

而相比網上常被譽為「補鈣神器」的芝麻醬,雖然含鈣量高,但同時熱量也很高,並不適合作為日常補鈣的食物。

每天喝多少牛奶最健康?

01

每天300克乳製品

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天食用相當於液態奶300克的乳製品。牛奶的「克」與「毫升」基本上可以看成1:1的關係。

所以300克,也就相當於每天喝300毫升的牛奶。這其實也就是一個普通杯子的量。

02

不喝牛奶用什麼替代

當然,如果實在不愛喝牛奶,我們也可由其他奶製品品替代,比如:酸奶、乳酪等,想達到相當於300克牛奶的含鈣量需要:

酸奶每天300毫升以上(注意低糖)

乳酪每天40克以上(注意低鈉)

*豆奶、豆漿都不算乳製品不能代替牛奶

最後,相信還有少部分質疑牛奶是根據一些民間的傳言,像:

牛奶里含激素?

牛奶可能致癌?

牛奶有大量防腐劑?

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這些謠言,我們在之前的文章里早期辟過,大家有興趣可以移步觀看:《》

好了,話不說多了,我去喝奶了!

本文為「京醫通」原創,如有內容轉載,請標明來源

審稿專家:佟麗 北京中醫醫院 營養科 副主任

原標題:《上億人乳糖不耐受,為什麼還是建議你喝奶?》

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