什麼是運動強度、運動劑量?復健醫師:完整運動處方必備7大條件

華人健康網 (2021-10-24 11:30)
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隨著現代社會越來越方便,人們的生活型態、工作性質與內容都與以前有根本的變化,加上飲食習慣改變、壓力等等種種因素,造成過重與肥胖比例節節上升,以及伴隨而來的疾病、醫療及社會成本在近年來漸漸成為公共衛生及醫療系統所著重的議題。為了處理解決這些問題,體能(physical fitness)、體能活動(physical activity)及運動(exercise)的觀念在這幾年也成了大眾所關心時尚話題。

體能、體能活動與運動

在談論體能前,我們先要了解體能活動與運動的不同。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)指引,體能活動指的是由骨骼肌收縮造成的任何身體移動,會造成與休息時能量消耗相比明顯的熱量需求上升;而運動則是體能活動的一種,特指由有計畫、有結構的重複性身體活動,為的是增加體能的一個或多個領域。而體能指的是一個人能有體力及靈敏的從事日常活動,不會有過度的疲勞,而且有充足能量享受享受休閒活動及應付緊急狀況。體能由各種不同要素構成,又可以區分成健康相關(health-related)與技巧相關(skill related)體能。

健康相關體能由心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)、身體組成(Body composition)、肌力(Muscle strength)、肌耐力(Muscle endurance)及柔軟度(Flexibility)構成;而技巧相關體能則是由敏捷(Agility)、協調(Coordination)、平衡(Balance)、力量(Power)、反應(Reaction time)及速度(Speed)構成。

運動建議

近幾年來,運動的觀念興起,而究竟要怎樣做、做到什麼程度才能得到運動的好處,以及要做哪些運動才夠,這些問題在常在剛開始接觸運動時困擾大家。首先關於運動強度(Intensity),臨床上常用代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)來代表運動強度,一個代謝當量(1 MET)指的就是一個人在休息狀態下所消耗的能量,而代謝當量前的數字代表的就是運動或活動所消耗的能量事休息狀態下的幾倍。

一般而言2.0-2.9代謝當量代表輕度活動,3.0-5.9代謝當量代表中度活動,而超過6.0代謝當量代表劇烈活動。越來越多研究顯示體能活動或運動與健康之間有劑量反應關係(Dose-response Relationship),意即在一定的範圍內,從事越多的運動,能得到越多的健康益處,而關於運動的劑量是以運動強度(Intensity)乘以運動持續時間(Duration)來表示。

可能很多民眾都聽過運動要一週至少三次、每次30分鐘這類的建議,這樣的建議看似簡單但在實行起來卻容易造成誤解或是缺乏細節,也因此美國運動醫學會及美國心臟協會(American Heart Association, AHA)針對成年人有提出更詳盡的體能活動指引,細節會在文章後面進一步說明。

體能量測

心肺功能是健康的重要指標,而心肺功能的量測可以以單位時間最大攝氧量(VO2max)表示,VO2max量測除了復健科或心臟科正式的心肺功能測驗外,也可用較簡便的標準化跑步或走路測驗得到的心跳等生理反應,經由換算得到。

除了心肺功能外,肌力、肌耐力對於骨骼及骨質健康、肌肉量、葡萄糖耐受、基礎代謝及日常生活功能都有不可或缺的角色。肌力可以分成固定(Static)肌力或動態(Dynamic)肌力,量測固定肌力可使用張力計或測力器進行測量,甚至簡單使用握力器也可;動態肌力則可以用1-RM (Repetition of Maximum)的方法施測,就是以正確姿勢在完整的關節活動度下只能做一下的重量。肌耐力的測量方式可使用一固定重量或是1-RM所得到重量的百分比重複動作直到肌肉疲乏得到。

柔軟度也是體能重要的一環,指的是能在完整活動度下移動一特定關節的能力,直接用量角器在標準姿勢下以特定參考點量測或是使用傾斜儀、捲尺量測。

運動處方

最後來談談簡單的運動處方,完整運動處方應包含FITT-VP(Frequency Intensity Time Type,Volume Pattern and Progression),即頻率、強度、時間、種類、運動量、運動模式以及進展。我們分別以有氧運動、肌力訓練及柔軟度訓練來討論。

首先是有氧運動,建議18到65歲成年人應從事每週五天以上每次30-60分鐘以上的中度有氧運動或是每週三次以上每20-60分鐘以上的劇烈有氧運動,也可以混合以上兩種強度及時間進行三至五天以上有氧運動,參與中度有氧運動時如果沒辦法一次累積30分鐘,可以分段從每次10分鐘以上,累積達30分鐘以上也可,運動種類以大肌群規律、有節奏的活動為佳,累積運動量建議達到每週500-1,000代謝當量乘分鐘(MET-min)或是由每天行走2,000步以上漸漸增加到每天7,000步以上,而運動進展則是先逐漸增加運動長度及頻率,最後才是運動強度增加。

肌力及肌耐力訓練的部分,訓練頻率建議一週2-3天以上,強度及次數一般人建議以1-RM的60-70%,訓練8-12下,老年人則建議以1-RM的40-50%,訓練10-15下進行肌力訓練;而若著重於肌耐力,則建議1-RM的<50%,訓練15-25下。運動種類建議每個主要肌群都應訓練,優先以多關節運動,輔以單關節運動,也可以市面上常見運動器材或徒手以身體重量進行訓練,訓練組數建議2-4組,而每組間建議休息2-3分鐘,同一肌群兩次訓練應間隔48小時以上,訓練進展則是先增加每組運動次數與組數後增加重量。

關於柔軟度訓練,頻率建議一週2-3天以上,伸展至有點緊或有點痛的程度,若是靜態伸展要持續10-30秒以上,老年人建議維持30-60秒以上,運動種類應包含伸展所以主要的肌肉肌腱單元,不論動態、靜態伸展、彈震式伸展(ballistic stretch)本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF)都可以達到訓練效果,每個伸展建議做2-4下,累積至每種伸展超過60秒,伸展前可以做些主動暖身或被動加熱肌群如熱敷或熱水澡,增加肌肉肌腱單元延展性。

開始運動的時間永遠不嫌晚,而訓練也沒有年齡限制,老年人及慢性病患在諮詢過醫師後,一樣可以從事訓練增加心肺功能、肌力及肌耐力與柔軟度,希望大家在看完文章後能更安全、更有信心地進行運動,得到健康益處。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/87125

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