要喝多少水才夠?一天8杯水「這些」時間喝,幫助消化代謝、緩解疲勞

華人健康網 (2021-10-23 11:30)
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人體在正常代謝下,每日都會排掉多餘的廢物及水分,補充新鮮的水分才能維持良好的身體運作,保持在最好的狀態。但一天到底需要喝多少的水量,才能維持人體的正常運作呢?

你可能聽說過:「一天要喝8杯水才夠」。在到德國上品水師的課程之前,8杯水理論讓我感到很疑惑:8杯水到底是多少水量呢?要用多大的杯子裝水?如果用500cc,一天不就得喝到4000cc才夠嗎?

男生、女生都相同嗎?光是計算一天要喝的水量,就讓我嚇得想打退堂鼓,每次鼓起勇氣要完成喝水的計畫,想到這麼大的喝水量就先被可怕的數字打倒了。這個謎題直到我開始上品水課,才解了謎。

維持人體每日正常運作的基本喝水量,有個簡單的運算公式:

成人一天飲水基本需求量=體重公斤數×30ml

也就是說:

一位50公斤的女性,一天基本飲水需求量為:1500ml

一位70公斤的男性,一天基本飲水需求量約為:2000ml

請注意,基本飲水需求量是指單純喝「水」的量,並不包含茶飲、咖啡、湯品、牛奶⋯⋯等其他含糖或不透明的飲品。

雖然生活中的無糖茶、運動飲料、湯品都含有水分,常被大家拿來當作解渴的飲品,但是飲品中還包含許多其他的成分,例如咖啡因、脂肪、鹽分或是糖分。參雜了這些「水以外」的成分,便容易影響水分進入身體的品質。

原本幫助身體運作、代謝的水分,可能會因為咖啡因而加速心跳,反而增加了代謝;也可能吸收了脂肪與糖分而增加過多熱量;或是攝取過多鹽分而造成腎臟負擔。

這些飲品在飲用的當下雖然感覺美好,但是日積月累,身體的水分含量依然匱乏,就不能充分發揮身體運作效能,就好像電池一直處於沒充滿電的狀態一樣。因此,一般成人每天最基本的飲水量至少要達到1500ml才夠。

註:根據歐洲食品安全局European Food Safety Authority建議,女性一天至少要攝取1600ml的水分,而男性一天至少要攝取2000ml。註:1ml(毫升)等於1cc(立方公分)。

一日喝水建議

接下來,要提供一份根據日常生活身體需求而設計、人人都做得到的「輕鬆一日喝水建議」,幫助大家每日都可以輕易又有效率的達成喝水的目標!讓你除了喝足夠、還能喝對時間,為身體健康加分!

以一日1500cc為例

早上起床,250ml喚醒早晨

早上工作10:30,250ml提升專注力

中餐後,250ml幫助消化

下午3:30,250mlcheckpoint!1000ml舒緩疲勞

下班6:00,200ml緩解飢餓避免飲食過量

晚餐後7:30,200ml幫助消化晚餐

睡前9:00,100ml預防血液濃稠輕鬆達標每日飲水量!

●早上起床,250ml 喚醒早晨

每日一早,因為前一日經過長久的睡眠時間沒有進水,建議起床後盡快飲用每天的第一杯水。我們在睡眠的時候,水分還是持續透過皮膚與呼吸流失,所以早上身體的水分低於平均水平。

早上喝了第一杯水,不但補充流失的水分,還能喚醒消化與代謝系統,並促進腸蠕動,刺激排便。早上喝下第一杯水,也能開啟大腦一天的運作,容易從睡眼惺忪的早晨清醒,也開啟進食的胃口。建議早晨飲用常溫水或是溫水,不飲用冰涼的水才不會過度刺激腸胃,並因為溫差感而造成身體不適。

●早上工作10:30,250ml 提升專注力與工作效率

早上工作的空檔,除了需要從位置上站起來走動一下調節血液循環外,同時也要利用時間喝杯水。長時間待在辦公室,即使有冷氣不會流汗,也會因為空調讓皮膚的水分蒸發,也會使呼吸道黏膜乾燥。尤其是上班族的女性,如果想要維持水潤有彈性的皮膚,一定要記得起床與早上的兩杯水要補充足夠、預防水分流失。

早晨工作中喝水,不但補充流失的水分,充足的水分還能讓大腦靈活運作,提升專注力與工作效率!所以如果早上要長時間開會,記得要隨手帶一杯水,在開會時陸續補充水分,不但可以轉換心情,絕對可以幫你持續戰力,也許比咖啡更有效唷!

●中餐後,250ml 幫助消化

中餐後身體開始消化食物,各部位的消化液包含胃酸、膽汁、腸液也會大量分泌。為了使消化作用良好,中餐後可以補充一杯水,使身體各部位分配水分、受到滋潤。

不建議在用餐時飲用大量的水分,因為水分在空腹的時候進入胃部,會稀釋胃酸,造成消化食物的能力降低,反而影響消化。

反之,若空腹或飯後感覺胃酸分泌過多,可以喝一點鹼性水稀釋胃酸濃度。若午餐半小時前就感到飢餓,也可以喝點水緩和飢餓感,也是增加身體消化液的方法!

●下午3:30,250ml checkpoint!1000ml 舒緩疲勞、加速工作效率

午後持續工作,血液也因為消化午餐而集中在消化系統,時常是感到疲倦、大腦運作不佳的時刻。這時除了喝咖啡、茶等提神飲料之外,更好的方法是喝一杯水!

喝水增加身體的血液容量,也能把更多的氧氣帶入腦部,並順利帶走消化所產生的廢物與二氧化碳。大腦含有足夠氧氣並恢復好的運轉效率,就能讓下午持續維持高工作效率,舒緩下午容易產生的精神不濟!另外,下午3:30的午茶時間,是我檢視從早到下午喝水的關卡,也是達到一天喝水標準的小秘訣!

通常到這個時候,我會計算一天的喝水量,檢查是否喝足夠1000ml了。如果還沒有喝到1000ml,可以趁這個時候稍微多補充一點水分,或是思考如何分配在傍晚喝足。因為夜晚喝水比較會影響睡眠品質,所以會建議在白天活動力、代謝力佳的時候,稍微多飲用一些水分!

●下班前6:00,200ml 緩解飢餓、避免飲食過量

經過一整天忙碌的工作,建議在下班通勤前補充一杯水分,能幫助消除整天工作的疲勞與緊繃的壓力,你是否也有過因喝下一杯水,而感受到全身壓力釋放呢?傍晚喝的這杯水,也能緩解飢餓,給胃部帶來些許飽足感。

有時候感到飢腸轆轆不一定是因為飢餓,如果水分喝的不夠,大腦也會發出飢餓的訊息,希望能透過進食,而補充人體所需要的水分。

所以,感到飢餓的時候可以先喝一杯水,不但能降低飢餓感,也能避免在待會兒進食時,因為過度飢餓而暴飲暴食,使身體吸收過多的食物與熱量,造成胃部與身體的負擔。

●晚餐後7:30,200ml 幫助消化晚餐

晚餐後的一杯水與午餐相似,可以幫助身體增加消化液來消化晚餐的食物,也可以幫助放鬆一天的疲累。如果身體的水量整天都能維持平衡,到了晚上才能同樣維持良好的新陳代謝,持續幫助營養吸收並順利代謝掉身體的廢物與毒素。

足夠水量在晚間特別重要,代謝力正常才能順利讓食物在睡前完成消化,晚間才不會被胃脹、脹氣等消化不良的症狀困擾,而影響到睡眠時間及品質。

●睡前9:00,100ml 預防血液濃稠

睡前的一小杯水,除了可以提前補充睡眠中因流汗或空調而蒸發的水分、避免第二天醒來口乾舌燥以外,最重要的功能是可以稀釋血液,降低因為血液濃稠而中風的風險。

建議在睡前兩小時前喝水,只飲用少量的分量,才不會因為水喝太多或是太晚,造成半夜需要起床上廁所而影響睡眠品質。

以上的喝水建議是以一天1500ml為例,若體重較高需要較多的飲水量,則建議在每次的飲水時間,平均的增加飲水量。

例如,一位70公斤的成人,一天總共需要喝足2100ml,便可選擇調整每次喝水量為350ml,也可以在早晨或是下午,多增加一杯水的份量。目的是要在一天當中,平均而且持續的喝水,讓身體隨時都處於水分飽滿的狀態才是最理想的喝水模式!

如果是長時間在外工作的人,因為天氣或是工作內容的關係會流失大量的汗水,需要額外多補充因為流汗而流失的水分及礦物質,除了水量要增加外,也可以多選擇礦物質含量豐富的礦泉水來幫助身體恢復平衡。

本文出自時報出版《最高喝水法:台灣首席品水師教你正確喝水,深度改變健康與生活》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/87015

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