遠離肌少症怎麼吃?營養師:危肌四服,補充維生素D、優良蛋白質

華人健康網 (2021-10-23 10:00)
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近年來台灣因為少子化導致高齡化的趨勢無法反轉,國發會推估2025年進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人,到了2034年,全國一半以上都是超過50歲的中高齡。這代表高齡人口快速增加,與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視,然而肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。

而肌少症的危險因子除了高齡老化之外,也與缺乏運動及營養不均衡息息相關,所以想遠離肌少症,擁有健康開心的樂齡生活,其實可以從日常生活飲食開始,以下與大家分享如何正確的營養攝取方式,來避免或降低肌少症的問題。

危肌四服第一服:均衡飲食

肌少症的防治飲食首要原則是均衡攝食六大類食物,提供人體所需的熱量及各種營養素,使生理機能正常運作以維護身體健康的均衡飲食。六大類食物分別為:(1)全穀雜糧類、(2)豆魚蛋肉類、(3)蔬菜類、(4)水果類、(5)乳品類及(6)油脂與堅果種子類。依據國民健康署推出的飲食指南,老年人的飲食需求跟一般成人相同,每天可吃1.5-3碗的全穀雜糧類、3-5碟的蔬菜、2-4份水果、1-2杯的牛奶、豆魚蛋肉類約3-8兩。

大部分年長者常因為牙口的因素,獨自一人圖方便或覺得年紀大應該要吃得清淡少肉,經常是隨便打發一餐,吃個白飯或燙個麵拌肉汁或菜汁,有時把前一天剩菜剩飯加熱就解決。若是因為牙口的問題可以利用改變食物的烹調方法或質地解決,如:咬不動肉類、蔬菜,可改給老人家吃蒸蛋、或豆製品,青菜加在湯裡煮爛一點;若要方便又均衡可以煮麵時湯再加一些蔬菜或蛋;白飯煮成乾軟飯或稀飯在其中加入南瓜、地瓜、豆蛋魚肉類等,也可以讓牙口不好的獨居老人吃到均衡的營養。

危肌四服第二服:優良蛋白質

一般人蛋白質攝取量約0.8-1.0 公克/公斤體重,但對於高齡者是不夠的,因為肌肉的流失,高齡者所需要的蛋白質建議要提升到1.2-1.5 公克/公斤體重,且進食時間也很重要,需避免將蛋白質集中在一餐吃完,平均分配在早午晚三餐,才能使肌肉合成達到最大效果。另外建議在運動後30分鐘至1小時內攝取豆魚蛋肉類或乳品類, 比運動完2小時才進食,可增加較多肌肉量。實際以體重50公斤健康長者為例,每天要攝取60-75公克蛋白質,其中三分之二選擇優質蛋白的原則下,因此建議將每天6-7份的豆魚蛋肉類或乳品類均分在三餐當中,而優良蛋白質的來源如下:

 豆魚蛋肉類一份

豆魚蛋肉類。(圖片提供/亞東醫院)

 乳品類一份

乳品類。(圖片提供/亞東醫院)

危肌四服第三服:白胺酸

白胺酸是一種人體不能合成的必需胺基酸,因此要從食物中才能攝取得到的。研究顯示,適量選擇富含白胺酸(Leucine)的食物,每天2.8-3公克有助於刺激肌肉蛋白質合成。

危肌四服第四服:維生素D

有研究顯示,缺乏維生素D會減少肌肉的強度,嚴重時可能導致肌少症的發生,因為肌肉細胞上的維生素D接受器,可促進肌蛋白合成,維持肌肉的功能與強度,所以建議攝取富含維生素D的食物,如:油脂較為豐富的魚類(沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚)、牛奶、起司、蛋黃或菇蕈類(黑木耳、乾香菇等),並且同步有充足日照,以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用,台灣的日照量十分充足,建議長者每天利用早晨或是傍晚的時間,曬個15-30分鐘的太陽,以幫助身體維生素D的活化。

若抽血檢查發現血液中維生素D濃度過低者,研究顯示補充活化的維生素D3(每天700-800 IU),讓維生素D> 75nmol/L對身體功能表現與預防跌倒是有益處的,若是血液維生素D正常的長者,補充維生素D則無效益。

最後提醒大家,適當飲食搭配有效運動,是預防肌肉流失不可或缺的。運動方面,主要著重在增加肌肉阻抗運動,才能增進肌力與肌耐力;讓我們一起培養良好飲食及運動習慣遠離肌少症。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/87181

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