退化性關節炎:50歲後小心!走路5要點保護關節

早安健康 (2021-06-07 10:15)
分享| 分享至新浪微博 分享至facebook 分享至PLURK 分享至twitter


【早安健康編輯部/綜合報導】講到關節發炎,大家一定馬上想起膝關節,這個有著承上啟下、位處關鍵位置的關節。在《筋骨關節疼痛防治全百科》一書中,龍合骨科診所院長游敬倫表示,膝關節是人體中結構最複雜的關節,因為除了一般關節該有的組織,它還多出前、後十字韌帶、內、外半月軟骨,以及一般稱為膝蓋骨的「髕骨」。

之所以要這麼複雜,是因為膝蓋的活動彈性很大,負責控制腿部的加速、煞車、轉彎、跳躍種種功能。能者多勞,既然功用那麼多,自然就容易受損了。

退化性關節炎

退化性膝關節炎是膝蓋軟骨磨損導致,為膝蓋痛的成因之一,而軟骨磨損的主因則在於隨年齡增長。游敬倫說,退化性關節炎在五十歲後的盛行率會大幅升高,代表人體關節的保用年限大約就是五十年,然而平均壽命卻不斷提高,退化性關節炎的問題將日趨嚴重。

運動醫學骨科醫師韓偉在《跑、跳、走到100歲!骨科名醫韓偉私房關節養護術》指出,退化性關節炎早期出現疼痛或腫脹,而後形成關節僵硬與變形,最終引起劇痛,讓患者無法睡與行走。

生活保健
減輕膝關節承受的壓力:減重是最直接的做法,以及避免拿重物。穿戴護膝加強保護作用。避免激烈衝擊膝關節的運動,包括爬山、上下樓梯。需要適度和緩地運動,例如走路。木瓜富含類黃酮,能抑制關節炎的反應,還有抗氧化作用,減少自由基,延緩關節老化。還含有維生素C,是合成膠原蛋白的重要輔酶。
膝蓋退化只能換人工關節嗎?下一頁看看名醫呂紹睿怎麼說

膝蓋退化一定要換人工關節嗎?
許多人罹患退化性關節炎,在治療多年後往往必須進行人工膝關節置換手術,但事實上醫師早就發展出用關節鏡清除病灶廢物加術後保健的做法,一樣可以恢復原有功能,甚至八成第四期病患在治療3年後仍不需要將關節換掉。

用對手術,關節不用急著換

過往醫界的治療方式,不外乎止痛、打玻尿酸、置換人工膝關節等方法。大林慈濟醫院膝關節健康促進中心主任呂紹睿指出,事實上,在膝關節退化發展到骨骼還沒有永久變形前,利用「關節鏡軟骨再生促進手術」,清除關節裡面堆積的廢物,可以讓軟骨組織有自行復原的機會,加上術後做好生活保健,並不需要換掉關節。他表示,人工關節置換手術雖然效果不錯,但費用較高,一旦失敗,付出的代價也大,不是人人願意接受。

這項不用換人工膝關節的關節鏡手術,原理在於把關節裡堆積的廢物清除掉後,就能讓軟骨恢復速度大於破壞速度,病況就能慢慢好轉。

參考資料:呂紹睿著《新膝望─退化性膝關節炎》

正確走路,讓你養成最簡單的健康習慣
你知道嗎,每走一步路,腳底要承受人體重量的1.5至2倍,步行1公里就會承受約1.6噸的總重量;如果行走的姿勢不正確的話,還會增加好幾倍重量,對足部造成很大負擔。因此要維持足部的健康,正確的走路姿勢就是很重要的環節。

正確的走路姿勢應該要包含哪些要點?湛若水在《健走功》一書中指出,無論是健走運動或是平常走路,都要注意把握以下重點,保持正確的姿勢:

身體保持正直:走路時身體要保持正直,眼光向前看。低頭行走容易疲勞,也會阻滯頸椎通氣,壓迫胸腔空間,影響心肺功能。隨時收小腹:走路時收起小腹,挺起胸膛。走路時小腹凸出容易引發腰痠,而且腰椎彎曲也會造成脊椎氣血不通,不利健康。雙腳平行向前:走路時雙腳要像車輪般平行向前,內八字或外八字都會對腳部關節造成影響。抬起腳跨步走:行走時要將腳抬起,跨步而行,才能運動到腿部肌肉。拖著腳步容易踢到地面凸起物而跌倒,也易造成腳部關節及肌肉的疲勞。步伐穩定不搖晃:走路要一步一步踏穩向前行走,身體搖晃不但不雅觀,也會浪費體力,走起來速度也很慢。
比一天一萬步更好的肌力鍛鍊法是?下一頁告訴您!

邊走路邊訓練肌力

我們每天都要走路。既然如此,何不順便以較輕鬆的方式,一邊走路一邊訓練足部肌力?日本信州大學醫學院運動醫科學教授能勢博表示,「3分鐘間隔走路健康法」經過實驗證明,提升肌力的效果比一天一萬步還好。如果只是靠走路燃燒脂肪,已經不足以維持健康,唯有維持住肌力才能讓人越活越年輕,而且,把肌肉練起來,才能提昇基礎代謝率,燃脂效果才能更好。

檢視肌力是否提升,最好的方法是每隔一段時間就測量自己的走路速度。如果與過去相同行走距離,卻花了比之前更少的時間就是肌力上昇的證據!實行3分鐘間隔走路健康法後幾天身體的體溫調節能力就會變好,變得容易出汗。之後體重會些微減少,感受到體力變好。實行一年之後肌力與體力都會顯著提升,可以挑戰爬山等運動。觀察每個小小的進步,都可以當作激勵自己持續下去的動力!

【延伸閱讀】

退化性關節炎沒藥可治!青花菜可能有助預防打造好骨力!這樣做徹底擺脫退化性關節炎復健科名醫:避免退化性關節炎,先救韌帶和肌肉減少發炎、強健軟骨!吃3類食物,防退化性關節炎腳骨超軟Q!每天只要5分鐘,膝蓋不退化
原文引自:退化性關節炎:50歲後小心!走路5要點保護關節
>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】