堅果種類這麼多怎麼挑?挑選原則看品質與分級

Hello醫師 (2021-05-12 00:00)
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堅果栽種於世界各地,是富含優質脂肪的營養食材。但是,產地多元,種類又多樣化,想必挑選上也有許多學問,無論是產地、外型、處理過程的方式與溫度,都會影響堅果的價格與營養價值。以下帶大家認識堅果的產地、品質等級和烹調方式,以及各類堅果的熱量。

堅果種類與產地

要挑好堅果,就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易為一連串錯綜複雜的關係,包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中,因為堅果通常有堅硬的外殼,很難用手直接打碎剝開,所以通常會先在人力成本較便宜的國家,經過清洗和去殼等程序之後,然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產地:

杏仁

原產於中亞,之後逐漸向西傳播至中東和南歐,在 1700 年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的 77%,其次是澳洲(8%)、西班牙(6%)和土耳其(1%)。中國會從美國進口帶殼杏仁,經過香港出口到越南進行加工,再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。

腰果

腰果的原產地在巴西,由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前,西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量,主要產地位於象牙海岸,其次是迦納。另外,越南和印度除了是腰果的重要生產國外,他們同時也佔全球腰果總出口量近 80%,這主要是因為生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果,大多數會輸出到越南和印度進行加工。

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核桃

中國是核桃的第一大生產國,佔世界份額的 46%,美國佔 27%,智利產量持續增加,位居第三。

夏威夷豆

全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加,2019 年全球夏威夷的主要產國為南非(29%)和澳洲(22%),分別佔世界份額的 29% 和 22%,肯亞(12%)、中國(12%)、美國(7%)、瓜地馬拉(5%)、馬拉威(3%)、巴西(3%)。

胡桃

墨西哥(47%)和美國(43%)是生產胡桃的首要兩國,其他則來自南非、澳洲和巴西,且南非的產量正穩定增加中。

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堅果的品質等級

市面上堅果種類和價格百百種,民眾在挑選時,該怎樣分辨品質好的堅果呢?隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會(United Nations Economic Commision for Europe,簡稱 UNECE)針對無調味堅果訂定出最低標準,雖然不同堅果有各別的細項要求,但大部分的標準是相同的,包含:

沒有腐壞 外部沒有異味 內部沒有異常潮濕 不含肉眼可見的黴菌絲 形狀正常:沒有畸形。 完整:果仁完整,中間或外觀沒有孔洞和缺角,如果只是裂紋則不視為缺陷。 清脆的聲音:腐爛或變質的堅果,敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。 乾淨:沒有沾染任何肉眼可見的外來物質,包括沒有去除乾淨的果殼。 沒有蟲害:沒有活蟲寄居在內,且沒有蟲的屍體、碎片或排泄物。 生長健全:萎縮、起皺、乾燥、變乾或太硬的部分不超過 25%。 沒有斑點:變色、發黃的區域或油脂擴散的部分不超過表面的 25%。
質量和顏色來區分堅果等級

品質標準的部分,則依據品質和顏色來區分為特等(Extra Class)、一等(Class I)和二等(Class II),而每種堅果的等級定義方式皆大不同,但基本上依其質量和顏色來區分。

特等:顏色均勻、幾乎沒有外傷,僅可容許表面非常微小的磨損。 一等:顏色正常,可以允許輕微的缺陷,不影響產品的外觀。 二等:符合上述 12 項基本標準即可,只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵,劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同種類的堅果,並在包裝標示上需標示混合堅果。

堅果的加工方式

市面上的堅果處理方式,包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤,這三種方式之中,油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出,高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。

油炸的堅果,顏色呈現金黃、口感較酥脆,此外,很多業者喜歡用油炸方式,因為能節省時間成本,甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式,如果是中低溫烘烤的堅果,要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久,成本比較高,但是可以保留較多營養價值,除了少油,口感也更接近天然。

低溫烘焙較健康

當多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fats)經過高溫處理時,營養價值很有可能會受到破壞或氧化,吃下之後便有機會在體內形成有害的自由基(Free radicals),傷害身體細胞。研究指出,烘烤的溫度愈高、時間愈長的堅果,含氧化物質的機率愈高,所以選購堅果或自己烹調堅果的時候,記得注意溫度和烹煮的時間。

研究指出,使用中低溫度烤堅果,比起高溫烘烤,可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說,經 180°C 高溫烘烤 20 分鐘後,產生了比生核桃多 17 倍的氧化物質。

那麼生堅果會比低溫烘烤更健康嗎?對此,美國康乃爾大學(Cornell University)食品科學教授Rui Hai Liu(音譯:劉瑞海)表示,目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究,但他認為,無論堅果經烘烤或是生的,對身體都有好處。

他也表示,烘烤並不代表會減少堅果的好處,反而會提高某些生物活性分子的生體利用率(Bioavailability),生體物利用率愈高,代表營養被人體吸收利用的程度愈高,意即在經過適當溫度的烹調之後,反而會增加其營養吸收的效率。另外,根據前述研究,發現大多數在低溫或中溫(120~160°C)下烘烤出來的堅果,營養和口感都是最理想的狀態。

從熱量挑堅果種類

堅果主要的營養成分是油脂,也因為熱量高,讓很多想減肥的人敬而遠之,但事實上,減肥的人是可以吃堅果的,因為堅果的高油脂能增添飽足感,再加上多數是好油脂(不飽和脂肪酸),適量吃不僅有益健康,還可幫助降低心臟病(Heart disease)的風險。

兩項研究指出每週吃兩次以上的堅果,可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點核桃,發現有助於增加飽足感,進而可以幫助控制總熱量的攝取,也比較有體力進行運動和鍛鍊。

五種堅果熱量這樣挑

衛生福利部國民健康署也提醒,每天一湯匙(三茶匙)或每餐一茶匙的堅果種子,就可以達到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民眾,可以參考以下熱量表來挑選堅果,以一湯匙(15 克)計算,常見的五種堅果的營養與熱量如下:

腰果:熱量 86 大卡、脂質 7 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 4.9 克、膳食纖維 0.5 克 核桃:熱量 98 大卡、脂質 9.8 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纖維 1 克 胡桃:熱量 104 大卡、脂質 11 克、蛋白質 1.4 克、碳水化合物 2 克、膳食纖維 1.4 克 杏仁果:熱量 87 大卡、脂質 7.5 克、蛋白質 3.2 克、碳水化合物 3.2 克、膳食纖維 1.9 克 夏威夷豆:熱量 108 大卡、脂質 11 克、蛋白質 1.2 克、碳水化合物 2 克、膳食纖維 1.2 克
堅果份量
(我的餐盤:堅果種子一茶匙-衛福部國健署)

另外,市面上也有堅果棒這類堅果點心,通常堅果棒會包含多種堅果,作為零嘴雖然營養美味,但食用前應留意包裝標示的熱量並自行斟酌。一般來說,每支堅果棒的熱量約 150~200 大卡不等。提醒大家別因為覺得堅果棒天然、營養豐富就不控制攝取量,不注意的話,很容易攝取過多熱量。



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