【運動科學】體能極限:「高強度間歇性運動 HIIT」有其風險!

蜜思菠蘿 (2021-05-09 07:00)
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作者:John

超受歡迎的HIIT真的零缺點?強度無條件往上加真的沒問題?

最近這幾年有關高強度間歇運動(High Intensity Interval Training,簡稱HIT)的資料文章和研究報告越來越豐富,也累積不少享受高效率運動爆汗快感的粉絲。

相信很多人一開始就是被HIIT可以「在短時間內達到運動效果」給吸引,縮短時間意味著可以不用運動那麼多,但卻還是能有效雕塑體態。(某方面來說是又懶又勤奮)

所謂的一次HIIT運動包含6至8組全力衝刺,每組20至30秒,一個禮拜建議執行2到3天即可,且之中間隔最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。

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過去幾年HIIT都被視為減重的「秘密法寶」,加拿大 McMaster University 的運動機能學教授 Martin Gibala 甚至寫了一本書來探討背後的科學根據(來源《The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That’s Smarter, Faster, Shorter. 》),陸陸續續也有其他文章將 HIIT 拿出來做討論。

然而就在3月30日(2021年),紐約時報發表了一篇逆風的文章,斗大的標題就寫著《過度的高強度訓練對健康有害》。這篇報導同時也有一份瑞典的醫學研究背書:受試者在一週兩次的HIIT運動上得到很好的減重成效,但他們連續兩階段加強運動強度,結果卻顯示他們的粒線體出現顯著的功能下降,而且出現初階的血糖失衡症狀。

圖/取自 動一動
讓身體「感到窘迫」?

休士頓大學的教練 Steve Magness 是高強度運動的專家,他的其中一本相關著作《The Science of Running》告訴大家如何在訓練時找到自己的極限,他在運動上使用了「讓身體感到尷尬」的說法,是很有趣的比喻。

Steve 的意思是我們必須時不時的在訓練中加入「小驚喜」,沒有必要把單一訓練過程壓迫到極限,把身體操勞到爬不起來根本是本末倒置。

「『全力以赴』聽起來很誘人,好像是個完美的運動狀態,但實際上卻遺漏很重要的概念:就是自我覺知的『訊息』」—— Steve Magness

Steve 表示「我們都需要一個讓身體知道這已經超出承受範圍的『訊號』」,當體能達到上限,繼續強迫自己完成運動並沒有意義。這個訊號最重要的功能就是要告訴肌肉,等到休息足了、獲得充分氧氣時,就是變壯的時候。

圖/取自 Les Mills
HIIT 運動正確指南 對跑者來說,HIIT運動只是個「工具」,就像節奏跑、按摩滾棒、或是高碳飲食。
HIIT的作用不該被過度誇大,它也不會是你的唯一依靠。 在短跑競賽的訓練中,適度加入HIIT的確有幫助;
但同樣要注意身體極限,不要忽視休息的必要。 較低強度的HIIT不代表沒較果,不用因為補償心態而突然暴增強度,很容易造成運動傷害。 建議可以交叉做高、低強度的HIIT運動,增加肌肉耐力,也不會過度疲乏。
圖/取自 Les Mills

蜜思菠蘿 整理編輯|John

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