如何控制你的夢境?認識清醒夢的奇妙之處

Hello醫師 (2021-05-08 00:00)
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如果你看過電影《全面啟動》(Inception),你是不是也想和李奧納多,或是其他造夢者一樣,可以控制自己的夢境?或甚至,你真的有成功控制過自己的夢境?想要控制自己的夢,首要條件就是要知道自己正在做夢,科學上這稱作清醒夢(Lucid Dreams),指人在意識清醒的時候所作的夢。清醒夢聽起來很像一種特異功能,但這是一件好事嗎?本文帶你認識清醒夢,以及該怎麼控制夢境。

什麼是清醒夢?

清醒夢一詞由荷蘭醫師弗雷德里克·凡·伊登(Frederik van Eeden)在 1913 年提出,根據國外研究,全世界約有 55% 的人有過清醒夢的經驗;約有 11% 的人,每個月會經歷一到兩次的清醒夢。不過這數據只是推論,科學家對於夢境領域還有許多未解之謎。一般來說,當我們在做夢的時候,當下並沒有辦法分辨是夢境還是現實,往往都是我們起床之後,才會知道自己剛剛是在作夢,並且發現夢中的場景有不合理的地方;但如果是清醒夢,或是那些常常作清醒夢的人來說,在夢中就能馬上知道「自己正在作夢」。

正常睡眠週期由非快速動眼期第一期,循序進入第二期及第三期,睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期(Rapid eye movement,簡稱 REM)。清醒夢就是發生在快速動眼期,這階段眼球會快速移動,同時身體肌肉放鬆。我們通常在睡著後 90 分鐘進入快速動眼期,快速動眼期會持續 10 分鐘,然後再回到淺度睡眠,約 90 至 120 分鐘循環一次。

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為什麼會作清醒夢?

雖然神經科學家還未研究出人們作清醒夢的真正原因,但還是有幾項推論,例如,根據德國的馬克斯普朗克研究院(Max-Planck-Gesellschaft)研究結果發現,常作清醒夢的人,大腦前額葉皮質會比其他人大一些,大腦前額葉皮質負責調控專注力、計畫、決策、想法、判斷以及提取記憶,這也表示他們是屬於自我反省的類型,常常會反覆咀嚼自己的想法,又稱後設認知。

另外,有些科學家也發現,有猝睡症(Narcolepsy,又稱嗜睡症、渴睡症)的人,會更容易作清醒夢,因為猝睡症的人會更快進入深層睡眠,甚至直接進入快速動眼期,那就容易作清醒夢。

如何作清醒夢控制夢境

根據美國心理學會(American Psychological Association,簡稱 APA)代表國際夢研究協會出版的期刊《夢》(Dreaming)指出,人是可以透過日常訓練,增加自己做清醒夢的機會。科學家將受測者分成下列三組:

1. 現實生活測驗組:平常多觀察生活周遭的環境,在睡夢中可以找出不同的地方,藉此分辨自己是不是在作夢。

2. 醒來後再睡回去組:睡了五小時後醒來,但只有清醒一下下,立刻睡回去的話可以更快進入快速動眼期,這時期也是夢境發生的時期。

3. 清醒夢記憶術歸納法組:睡了五小時後醒來,但只有清醒一下下,並且要不斷提醒自己:「待會睡回去要記得我在作夢。」

實驗結果也證實,這三項技巧的確能提高清醒夢的機率,尤其清醒夢記憶術歸納法組別的機率最高。這是因為清醒夢記憶術歸納法運用的是前瞻性記憶的原則,是一種提醒自己未來要做什麼事情的能力,而且研究結果發現,運用清醒夢記憶術歸納法的人,作清醒夢的時候也比較不會影響到睡眠品質。

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清醒夢太多有害睡眠品質

雖然可以控制自己的夢境是一件讓人很興奮的事,但過於真實的夢境,反而更容易讓人從熟睡中醒來,而且醒了也不容易睡回去,這當然也影響了睡眠品質。另一個潛在危險則是,當我們意識到自己正在作夢,那我們或多或少都會控制夢裡發生的事,潛意識就會開始塑形你的夢境,但是這恐怕有損我們的睡眠品質。睡眠品質不佳的話,會更容易作噩夢,噩夢多了,晚上也不容易入睡。

大家不用特意強求清醒夢,維持良好的睡眠品質才是最重要的。記得維持固定起床和就寢的作息,晚上遠離咖啡因和酒精,平時規律運動,例如健走、騎腳踏車,或是瑜伽等,都是可以讓你夜晚更放鬆的方式。



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