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【早安健康／藍若水報導】又到了家家戶戶除舊佈新、準備迎接農曆新年時候，當你正耗費蠻力將笨重桌椅從二樓搬至一樓、當你正努力墊起腳尖想讓手臂及抹布構到上層窗戶擦拭、當你一下子彎腰一下子站直等等的這些動作，都有可能損傷你的肌肉，為了要開開心心的在假期間與親友相聚，有些注意事項是在你預備掃除前就要先了解的資訊喔。
突如其來的過度勞動，肌肉易損傷
奇美醫學中心復健部物理治療師陳振裕表示，現代人因上班型態經常需要久坐，突然的大量勞動和不正確姿勢，會讓肌肉等軟組織疲勞過度，甚至導致受傷，需要就醫。
天主教耕莘醫院永和醫院復健科醫師廖昱昕則建議，年前大掃除需要適當的規劃和執行，最好可以分成數天，分時段、分次數清掃，以避免打掃時間過長、打掃量繁大，且每次打掃設定時30分鐘至1小時的區間休息，並避免同一個姿勢維持太長時間，導致肌肉組織過勞。
常見家事肌肉傷害 動作維持過久引疲乏、出力不正確要注意
一般常見發生酸痛，有幾個主要原因，包含姿勢不佳、用力不當、重複動作及缺乏休息，而這些病痛傷害都是可以預防，亞東醫院復健科黃昭竣醫師也提醒除了遵循「家事半小時，休息10分鐘」的掃除原則，另外，針對幾個常見痠痛症狀分別說明：
下背痛：拿取重物的時候，許多人都會直接彎腰使力，但這個姿勢起身時腰部受力過大，容易造成閃到腰、腰部肌肉韌帶拉傷，甚至可能引起椎間盤突出而壓迫神經，造成劇痛。
→預防照護：拿取重物時應屈膝、收小腹，並讓物品盡量貼近身體，在背部打直的狀態下起身，這姿勢能把腰部的壓力分散到腿部，因此有助避免腰部受傷。如果物品太重或腰部有舊傷，不應勉強搬動，最好尋求家人協助。
肩部痠痛：打掃時常需要擦拭櫥櫃、牆壁等置於高處的物品，若沒有做好暖身或預防措施，可能會因為長時間伸長雙手，導致肩頸痠痛。此外，高處作業也容易有跌倒風險。
→預防照護：建議使用工作階梯或長柄刷，以避免持續抬頭、舉手、墊腳尖及身體過度伸展的動作，減少肩頸痠痛或跌倒傷害的機率。
媽媽手
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臨床則稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」，是由於洗衣、扭毛巾等動作反覆用力過度或出力不正確，造成大拇指肌腱腱鞘發炎，通常是在大拇指靠近手腕處未緩的疼痛腫脹，甚至不能使力，活動受到阻礙。→預防照護：避免長時間重複同一個動作，除了休息、使用止痛藥減輕疼痛外，更應配合正確的手部伸展運動和肌力訓練。若疼痛持續不減，也可考慮至復健科進施打局部增生注射療法。
網球肘：準備全家的年菜時，因為炒菜分量多、鍋子的重量與使用頻率增加，或是掃地、拖地都需要藉著手腕跟手肘的持續出力，在手肘外側會感到疼痛，甚至延伸到肩膀。
→預防照護：應調整日常活動的方式，避免長時間、重複使用手肘力量；並且在疼痛點往前臂方向約3～5公分處使用護肘
下一頁教您暖身操+冷熱敷方式，大掃除再也不痠痛累人！
活動筋骨暖身操 重點加強頸、上臂、腰、腿部位
天冷、不常活動的肌肉在緊繃的狀態下，為了避免發生傷害，打掃前可以先暖暖身，萬芳醫院復健科主治醫師林硯農曾分享掃除前活動筋骨的暖身操，依自己程度調整各種熱身操，並加強頸部、上臂、腰部、腿部等處的動作。醫師建議幾個重點步驟，可以照著試試看，以下動作各做兩個八拍。
頸部：頭部向前、向後、向前、向右各伸展一下，並將脖子分別向左、右繞兩圈。上臂、腰部：上臂自然彎曲放在胸前，雙腳與肩同寬，腰部分別向左、右慢慢扭轉。上臂、腿部：手臂自然伸直，前後伸展，並搭配膝蓋彎曲、向下蹲的動作。
大掃除症候群 痠痛熱冷敷時機
當然，打掃還是會遇到痠痛難耐的時候，汐止國泰醫院物理治療師李昌翰表示，在打掃過程中，發生扭傷、拉傷的這種立即性的疼痛，應該施以冰敷，因為患處正處於急速發炎的狀態下，（這時應該利用冰敷來緩解處於正在發炎的肌肉）。方式很簡單，拿毛巾將冰塊袋包起來，放在局部酸痛的位置，每次冰敷時間大約10分鐘。
隔天起床肌肉痠痛難耐，才適合使用熱敷，這時熱敷的溫度以38-40℃最為適合，每次可以敷10-15分鐘，透過熱敷的方式促進患處的血液循環，很快就能緩解痠痛的肌肉。
李昌翰物理治療師提醒，假使痠痛問題長時間未緩和、疼痛範圍越來越大，還是疼痛由痠到刺痛，甚至變成麻，就算掃後時間還沒到2天，也建議立即就醫檢查，才不會錯失治療黃金期。
原文引自：筋要熱開才不會全身痠痛！舒活筋骨暖身操告別大掃除症候群
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