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7問跑步7年老司機雷宗揚，今天這篇文章旨在解答你跑步會碰上的大問題。文章不短，但看完你的收穫不會少。
01
跑步的意義是什麼？
2011年，我認識了兩個人。
一個是叫 IVY 熱愛跑步的女生。那時，我身邊幾乎沒有怎麼運動的女生，有天早上她約我出去跑步，她說：「要在生命中找到最適合自己的運動」，她找到了，就是跑步。而後來我也選擇了跑步。
另一個人叫史丘。那時我完全想不明白為什麼有人會在每天上班前跑 10 公里，是不是吃著撐沒事幹？後來才得知他曾經得過一種叫膝蓋退行性的病，失去過這種每個人都得到過的健康之後，他更加熱愛這種失而復得的能力——跑步。
畢業之際，我發現一個人如果不動的話，還真是可以一年都不運動。初初開始只不過是為了『健康』而跑，但健康這種東西還沒有完全丟失，沒有對比，自我驅動力容易不足。
然後慢慢地以『馬拉松』而跑，這是十分有效的一種方式，報馬拉松的本身就是給自己設定一個目標，然後每次跑步都圍繞著下一場馬拉松而跑，衝勁特別地足。
當參加的馬拉松越來越多，我發現跑步竟是認識城市最好的方式，於是就又慢慢變成為了『認識城市』而跑，在本地則是時常跑一些自己都沒有跑過的路，每到一個新的城市都要選擇一個早上狠狠地跑一個長距離，相比汽車這種慢速的穿梭，與當地居民並肩而過，更深入地了解這座城市。
再到後來在線上辦了兩期的異地同心跑，就是為了『社交』而跑，我發現籍著跑步這個興趣，無論是線上異地同時跑又或者在線下一起跑都能加強彼此之間的關係。特別是見面就安排一起跑步，一個人的大部分精力都用在跑步，實在沒有什麼精力再用來裝，聊天起來更加真實。
接著參加各種越野跑，每一次跑越野跑都能讓人筋疲力盡，沒有一次不是挑戰自己的極限，所以愛上越野跑的原因也是因為想『挑戰自己的極限』，一旦知道自己的身體極限去到哪裡，便更能了解自己去其他維度能到抵達到什麼程度。起碼我能跑完馬拉松，也能連續坐在電腦前十來個小時完成一次寫作的半程馬拉松（21098字）。
到了現在，真的越來越發現世界沒有那麼多的為什麼。就像村上春樹所說，「喜歡的事情就能持續做，不喜歡的事情怎麼堅持也不行。」
02
如何克服惰性？
加拿大認知科學大牛斯坦諾維奇曾經說過，
人們飲食無節制、超支、喜歡拖延、抽煙和酗酒。
解決這些自製力問題的辦法有兩種：改變人和改變環境。
人們努力增強自己的「意志力」——也就是內在的自我控制力；或者，試圖改造環境，使得對自製力的需求減少了（自動化系統壓制）。一個常見的策略就是事前承諾。人們加入自動儲蓄計劃，那麼他們就不會超支。他們提前把飯打包，那麼就不會多吃。他們牢記最後期限，那麼就不會拖延。事前承諾代表了我們有意識地重建環境，從而使其更有助於我們的自製努力。
也就是說如有要做一件事情（克服惰性）可以從兩點出發，第一就是通過意志力去克服，第二就是通過改變環境。
在這裏我給 4 個方案：
1。 利用 WOOP 的方法
不要去思考做什麼事情，因為大腦是認知吝嗇鬼（人類在思考問題時，大腦對認知資源的分配和使用極為吝嗇，我們稱為『認知吝嗇鬼』），進入該場景就立即進行。
把目標意圖轉化成執行意圖，譬如『我要減肥』、『我要跑馬拉松』這些都是屬於目標意圖，說這些跟執行完全沒有關係，反而說太多會削減你做這件事情動力，這也是為什麼很多人沒有堅持減肥跑步下來的原因。
那麼該如何切換到執行意圖，也就是行動。因為行動可以真正的改變。很簡單即使使用『if……then……』這個句式。在我手機設定了好幾個鬧鐘提醒，裏面所彈出來的提示是這樣的：
如果 18：00 不吃飯，那麼過了 19：00 就不要吃飯了。（這個執行意圖督促我過午不食，超過 19：00 吃飯會影響睡眠和健康）
如果 20：00 經過家裡樓下，那麼就練習跑步技術 20 分鐘吧。（這個時間太多數是我差不多下班回家的時間，我發現下班回家再下去有點難，倒是設置了這個執行意圖之後，一旦切入晚上下班經過樓下這個場景，我就想練習跑步技術）
2。 長時間重複養成習慣，也會自動減少意志力的消耗
特別是在前期的習慣養成給自己一個稍微達到的量即可，譬如你要養成去健身房的習慣，那麼你初期的目標就是去健身房碰碰那扇門就可以，如果還有精力就健身，如果不想就可以回來。不要以為這個看起來很愚蠢的做法，這也是聰明人才會這樣做的。如果你想開始跑步，很簡單就是讓自己走到樓下，如果想跑就跑，不想跑就散步 5 分鐘回來。
3。 精力管理，裏面最重要的一點就是在你還沒有疲憊之前休息
譬如當你下班回家已經相當疲憊，這時候逼著自己看書自然是一件非常不人性的事情。譬如之前諮詢過我的一個案例，她是銀行職員每天要處理 N 多同事和顧客的問題，回家自然疲憊不堪，她這麼努力居然還說自己懶惰拖延。所以我給的建議就是回家先休息 30 分鐘，甚至如果是晚上九點多十點回到家不如直接睡覺，第二天早起複習。晚上跑步這件事情是在挑戰你的意志力極限呢，不如放在早上去做。
4。 通過改變環境
如果你是想要減肥最好的方法就是把家裡的碗筷全換成小一號。上個月還有一位朋友諮詢我，說在事業單位挺早下班的，但是回家后沒有好好利用這段時間都用來上網了。而我給出的建議就是在家或者辦公室附近找一家開咖啡廳、書店或圖書館，進入裏面待著，你自然慢慢知道自己該做些什麼。如果你想早起跑步的話，那麼直接睡前把整套衣服和鞋子都準備好放在床前，你執行的意志力就會下降。如果你想周末去跑步的話，目標就是讓自己去跑步的公園，你自然就想跑。
03
如何騰出時間跑步？
其實以上 4 條就是時間管理方面的技巧，過去的時間管理強調自律，我相信未來的時間管理更為順從人性，譬如我剛才所說的執行意圖、通過改造環境才促進自己的行動。
當然，對於那些可能加班到凌晨依然為了完成跑步訓練的那些人（我身邊有這樣的朋友和跑者），我是尊敬的，因為他們的意志力很強大。
不過對於大部分人來說，不要太過於相信自己的意志力，最好可以找到順從自己人性的方法和途徑。
04
跑步對生活究竟有多大的改變？
跑步漸漸成為一種個人信仰，跑步就好像能夠解決我所有問題那樣，如果跑一次想不通的話，繼續跑直到想通為止。我更喜歡把跑步作為一場移動的冥想，會讓你重新覺察自己的情緒，重新覺察自己的身體。當你有一種第三視角去看待自己的時候，這個世界好像變得不一樣了。
05
怎樣跑下自己第一場馬拉松？
其實這個首馬的經驗不值得說，在 2012 年的時候還沒有那麼多人跑步跑馬拉松，網上很多魚龍混雜的跑步資訊。我也不知道如何開始，基本就是瞎準備瞎跑的歷程。
那是廣州的首屆馬拉松，提前 3 個月開始報名，那時候我就是想試試，看著半程 80 元和全程 120 元的價格兩個選項，一向都勤儉節約的我考慮到性價比，全程比半程多了整整 21 公里費用只多 40 元，很明顯全程比較划算。
結果我就用了大概 3 個月的時間從零開始挑戰自己的第一個全程馬拉松。在那時候並沒有什麼特別的策略，大概就是多跑吧！第一個月幾乎每天跑 1-2 公里左右就累到不行，第二個月每次就可以跑到 5 公里左右，第三個月每天跑 10 公里左右，甚至在賽前最遠的跑步距離只不過是 12 公里。然後就這樣上賽場了。
我們不是專業運動，不是依靠跑步來吃飯，我們有自己的家人要照顧，我們有自己的工作要去做，我們還有自己的興趣要去做，還有朋友需要維繫。說實在在跑步上很難像某些人一樣投入這麼多時間，但是我相信有效的跑步技術和科學訓練可以讓你事半功倍。
目前，我的建議最有效的方式就是：
訓練跑步技術
提高跑步質量
前者可以提高你的跑步效率，同樣的距離跑得更為輕鬆；後者可以提高你的體能，通過一些訓練的方法把自己的速度和耐心提高到一個水平線上。
06
遇到傷痛如何恢復？
康復訓練
從零到一用了 3 個月跑完人生第一個全程馬拉松之後膝蓋發生運動損傷，第一次跑完馬拉松之後那一周我上班都是拐著上班的，走起路來特別彆扭。而更關鍵的是，當初我並不知道全程馬拉松的強度是如此，相隔一周還約了好友一起參加丹霞山的 50 公里徒步，然後我基本就徹底費了。
回來之後膝蓋一直都在疼痛。
然後我就採取『休息』的策劃，其實這樣還是不錯的，不過發現真正的問題是平時走路是沒有事，一旦跑步沒多久膝蓋就開始有問題了。由於自己本身是學醫的，所以我就在思考，這究竟怎麼辦。
膝蓋的恢復不像肌肉恢復那樣迅速，而且膝蓋的結構相當複雜。我知道繼續這樣休息也不是辦法，為了快速治愈就需要康復性治療。
於是我就開始看書和查資料，發現同樣一個膝蓋痛其實有多重原因造成，不同原因的治療方法也是不一樣的，如果你用錯了方法那麼還會加重你的損傷。
當時我大概判斷我的膝蓋哪裡出問題了，大概可以使用什麼樣的康復性訓練可以恢復，就開始這樣的診斷治療。（每天檢測情況和隨時監控，一旦加重就停止，好轉就保持或加大強度）反正記得最後就是通過做深蹲和靠牆蹲恢復的。
學習跑步技術
之後我就發現之前接受網上錯誤的跑步資訊給我帶來慘痛的經歷，特別記得那篇文章是教你要像鴕鳥一樣跑步，特別那3點什麼的，我就按照這個而受傷的。於是，我就開始分辨網上這種信息的真偽性。
於是就接觸到跑步姿勢，通過繁體版《跑步該怎麼跑》和相關視頻學習姿勢跑法，並且按照裏面的方法開始訓練。以前跑完馬拉松之後起碼要恢復一周甚至膝蓋和腳還會疼痛，之後一般只需要 2-3 天恢復，主要是肌肉酸痛。
在 2015 年參加 Dr.Romanov 在中國第一期姿勢跑法認證教練班，基本就把我的跑步體系打通，同時發現自己看書看視頻只做對了一點——那就是跑步的時候始終保持膝蓋彎曲，其他都是錯誤的。在教授的指導下，就開始自己新一輪的刻意練習跑步姿勢。
07
怎樣科學跑步避免受傷？
姿勢跑法（POSEMETHOD）通過觀察各種優秀的跑步運動員跑步動作發現跑步這個看起來每個人都不一樣事情實質是有共同的，就是無論你跑得怎麼樣都會經過 3 個核心姿勢，也就是關鍵跑姿（pose）、落下（fall）和拉起（pull）。
之前認為每個人跑步天生就是不一樣，那是因為除了我說的這 3 個核心姿勢為『必經元素』，還有『變動元素』，後者往往就是在跑步過程中多餘的動作。在跑步中減少這些多餘的動作，可以讓人：
跑得更快
跑得更遠
減少損傷
所以練習跑步技術之後，跑步效率就會提升，同樣的距離或者跑同樣的時間，你就會比別人更省力氣。現在我深深有這個感覺，跑得越快的人其實是越輕鬆的，倒是如果馬拉松跑五六小時的話真的非常疲憊。
精深練習跑步技術，說實在 POSEMETHOD 平時練習多少有點枯燥和乏味，特別是重複去做那些單個動作，大多數人可能難以堅持。
但我想 POSEMETHOD 就是符合類似練習音樂專業人士的那些要素，你每次練習都是直接一首曲子的話其實反而進步得非常緩慢，必須把這整首曲子一點點地拆解，變成足夠細的每一個步驟，集中注意力去練習這些模塊，同時注意及時反饋。最終才能在音樂會上聽到動人的樂章。
我想跑步也是如此，並不是單純每次跑多長時間或者多遠的距離，而是需要把跑步這件事情拆解得足夠細，並且反覆集中精力地去訓練，並關注及時反饋。我想 POSEMETHOD 在跑步姿勢上面就是這樣的一套訓練方法。
只要堅持練習，在跑步的時候建立一個良好的力學結構，自然就不容易受傷。這是最基礎的層面，當然如果要進階的話就要配合訓練計劃。
[本文來自微信公眾號「跑步學院」]