微博
來源：萬物科學說明書
實不相瞞，自從睡眠質量又雙叒叕開始下降之後，每天我都能明顯感覺自己老了。。。這可真是太可怕了。
之前寫過一篇文章，說加重毛毯有助於睡眠，我試了幾周，也確實管用，但我可能命不好，現在又不管用了，想想自己也挺可憐的，我就把這事告訴了朋友。朋友們聽完我的訴苦之後，除了深表同情，遠方安慰一下，還紛紛開始為我的睡眠問題出謀劃策，有勸我運動鍛煉的，有勸我睡前看書的（她們可真是了解我），還有讓我喝牛奶的。
作為一個能省力氣就省力氣，能省腦子就省腦子的人來說，沒有猶豫，我果斷選擇了最後一種方法進行嘗試。其實，「喝牛奶助眠」這事很早以前我就聽說過，只是從未嘗試過，這次為了「整頓」我的睡眠，我堅持了10天，這對於一個很不喜歡喝牛奶的人來說，已經很不容易了。
但牛奶這個東西好像並沒有因為我不容易，就讓我好好睡覺，因為我發現這玩意根本不管用！本著想要弄明白到底是我的問題還是牛奶的問題的好奇心，我查了查資料。果不其然，原來一直都是我們搞錯了，牛奶它根本不助眠！
牛奶中確實有助眠物質
人們之所以會認為牛奶助眠，是因為牛奶中確實存在助眠物質——色氨酸。
色氨酸是人體的必需氨基酸之一，人體不能合成，必須從食物中獲得，它是5-羥色胺的前體。5-羥色胺這種物質，應該有很多人聽說過，它是一種能讓人幸福、快樂的神經遞質。研究表明，這種物質還有覺醒作用，也就是有助於維持清醒。
研究人員表示，控制睡眠的主要因素有兩個，一個是晝夜節律，這個很容易理解，即白天的時候身體會醒來，天黑的時候，身體會知道睡覺。
另一個是平衡的睡眠壓力，正常情況下，當我們早上醒來的時候，我們會感覺精力充沛，這是因為我們晚上得到了很好的休息，但隨著時間的推移，疲倦和睏倦會襲來，這會讓我們感受到有一種壓力在積聚，這種壓力的積聚會讓困意越來越強。而5-羥色胺的覺醒作用在一定程度上就加大了這種睡眠壓力。
另外，由於5-羥色胺屬於抑制性神經遞質，它的存在還會減少抑鬱、焦慮等情緒的產生，而這兩種情緒又會影響睡眠質量。
除此之外，5-羥色胺還是褪黑素的前體。有失眠困擾的朋友，想必一定聽說過褪黑素的大名。人體中的褪黑素與光線控制有關，如果光線強（白天），褪黑素就會分泌減少，到了晚上光線弱，褪黑素就會分泌增加，從而誘導睡眠。
總之，我們必須承認，牛奶中的色氨酸確實有一定的間接助眠作用，但它能不能發揮這個作用，就另當別論了。
牛奶真的能助眠嗎？
過往的研究表明，色氨酸要想起到助眠的作用，必須得有個前提條件——讓色氨酸進入到大腦里。
這個過程並沒有我們想像的那麼容易。
為了使腦組織少受甚至不受循環血液中有害物質的損害，我們聰明的大腦構建起了血腦屏障[5]。任何物質要起到安眠的作用，第一步就必須要穿過這道屏障。
2003年，麻省理工學院的研究人員在《美國臨床醫學雜誌》上專門發表了一篇牛奶中色氨酸穿過血腦屏障的研究，結果卻出乎所有人的意料，他們發現像牛奶這種富含蛋白質的食物不但不會促使色氨酸快速進入血腦屏障，反而讓它進得更慢了。
這是為什麼？
進一步分析，他們發現，原因是因為牛奶中除了色氨酸之外，還含有其他的氨基酸，這些氨基酸會跟色氨酸共同競爭進入血腦屏障的有限通道。這就好比，同一道門，就你自己出，你可以很快通行，但如果有幾個人同時跟你競爭這個門，那你通行的就會很慢。
總而言之，一句話概括這一結果，就是喝牛奶可能並不會像我們以為的那樣有助眠效果。
不僅如此，研究人員還發現了一個令人哭笑不得的現象，那就是吃富含大量碳水化合物的食物，反而會更容易促使色氨酸穿過血腦屏障。
研究人員仔細分析后發現，這一結果主要歸因於胰島素。攝入富含碳水化合物的食物會刺激胰島素的釋放，而胰島素有一個作用，就是幫助色氨酸之外的氨基酸進入肌肉組織。這樣一來，血腦屏障通道的競爭者少了，進入大腦的色氨酸就增多了。我們平時碳水化合物吃多了容易犯困也跟這個原理有關。
換句話說，如果一定要從食物上得到助眠效果的話，喝牛奶的效果還不如多吃幾片麵包、多吃一些餅乾來得快。怎麼樣，這聽上去是不是多少有點無奈？
事實上，即使沒有其他氨基酸的競爭，一杯牛奶中的色氨酸含量也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。
2016年，澳大利亞中央昆士蘭大學的睡眠疲勞專家Drew Dawson在接受《赫芬頓郵報》採訪時，除了表達了他的觀點與2003年的那項研究結果類似之外，他還補充道，牛奶中的那點色氨酸含量對於普通人來說並不高，更不要說它間接合成的褪黑素含量了，這對睡眠根本不會有什麼幫助。
這麼看，喝了牛奶也沒有睡好覺並不是我的問題，而是牛奶真的不管用。所以，想要嘗試靠喝牛奶來改善睡眠的朋友們，這點希望還是不要再燃起來了，免得像我一樣傻得後知後覺。
那些聲稱喝牛奶確實有助於睡眠的人是什麼原因？
當然，不排斥確實有一部分人喝了牛奶就很容易入睡。但究其根本，這並不是牛奶本身起到了什麼神奇的療效，更多的是源於他們的心理作用。
對於那些在父母的陪伴下習慣睡前喝牛奶的人來說，這個習慣更像是睡覺時間到了的強烈信號。晚上一看到牛奶，生理上就立刻作出了要睡覺的反應，關燈、鑽被窩、閉眼睛一系列睡前準備自然一氣呵成、水到渠成。
另外，喝牛奶很容易產生飽腹感，吃飽了就容易犯困，這點相信每個人都深有體會，這是因為飽食之後會對大腦造成相對的缺血、缺氧狀態，所以我們也就更容易犯困。
除此之外，還有一個可能的原因，熱飲更容易讓人放鬆。睡前喝牛奶，通常喝的都是熱牛奶或溫牛奶，研究人員表示，這更容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒，而這些情緒對於睡眠來說是有利的[8]。這麼看，如果你不在乎第二天眼腫，睡前喝一杯熱水或許效果也是一樣的。
但不管哪一種，都不會是牛奶中的色氨酸起到了助眠的作用。
如果真的想了解如何科學睡眠，可以去看看「為啥睡不好覺，我心情就會很糟糕？」這篇文章，裏面的方法對我不管用，或許對你們管用。
不說了，我決定去找一本英文書放在我的床頭了。
